Рекреаційні ігри ...

Тема 2. Характеристика засобів та методів фізичної рекреації

 План

 1. Фізичні вправи   основний засіб фізичної рекреації

2. Вплив природних і гігієнічних чинників на ефективність занять фізичними вправами

3. Методи фізичної рекреації

3.1. Загально-педагогічні засоби і методи у фізичній рекреації

3.2. Методи навчання техніки фізичних вправ

3.3. Методи розвитку фізичних якостей і функціональних можливостей

1. Фізичні вправи   основний засіб фізичної рекреації

Фізичні вправи є довільними рухами, що застосовуються для фізичного удосконалення людини, зміцнення здоров’я, організації активного дозвілля тощо. Довільні рухи характеризуються трьома основними ознаками: по-перше, вони завжди є функцією свідомості; по-друге, здобуваються людиною в процесі життєдіяльності (включно з процесом навчання); по-третє, засвоєння рухів підвищує ступінь підпорядкованості їх волі людини. Внаслідок того, що довільні рухи завжди виконуються свідомо, вони впливають на людину, в цілому, як на особистість. Отже, не будь-яка рухова дія може вважатися фізичною вправою.

Фізична вправа   свідома довільна рухова дія, що організована для вирішення педагогічних завдань фізичного виховання, фізичної рекреації та спортивного тренування.

Термін “фізична” (на відміну від розумової) відображає характер діяльності, що реалізується переважно опорно-руховим апаратом і зовні проявляється в напруженні м’язів та переміщенні тіла людини або його ланок у просторі й часі. Звичайно, назва “фізична” певною мірою умовна. В реальній дійсності за допомогою фізичних вправ можна цілеспрямовано впливати на морфо-функціональні властивості організму людини та на її морально-вольову сферу. Поряд із тим самі по собі фізичні вправи не мають якихось постійних властивостей. Виконання однієї й тієї ж вправи може викликати різні ефекти. Так, наприклад, біг, в одному випадку, може сприяти розвиткові прудкості і швидкісно-силових якостей (на коротких відрізках із високою швидкістю), а в другому – витривалості (тривалий час із помірною інтенсивністю). У той же час виконання різних фізичних вправ може сприяти вирішенню одного й того ж педагогічного завдання. Наприклад, для зміцнення серцево-судинної і дихальної систем з однаковою ефективністю можуть застосовуватися такі фізичні вправи, як біг, плавання, веслування, біг на лижах, тощо.

Фізичні вправи характеризуються низкою специфічних функцій.

1.                   Вони можуть задовольняти природну потребу людини в рухах.

2.                   Впливають на вдосконалення морфофункціональних систем організму людини.

3.                   За теорію єдності фізичного і психічного в діяльності людини, фізичні вправи можуть впливати на формування її особистості.

4.                   Фізичні вправи   це один із засобів передачі суспільно-історичного досвіду в галузі фізичного виховання, фізичної рекреації та спортивного тренування.

Незважаючи на те, що фізичні вправи як рухові дії виділилися з прикладних рухів і можуть мати з ними подібні зовнішню форму та фізіологічний механізм, їх не слід ототожнювати. Виробничі рухові дії орієнтовані на предмет праці, на його перетворення, надання йому форми і змісту, які необхідні для задоволення потреб людини. Фізичні ж вправи як спеціально організовані рухові дії спрямовані на саму людину, на її фізичний і духовний розвиток. Вони є довільними рухами, тобто такими, які людина виконує свідомо, для власного вдосконалення.

Отже, фізичні вправи відрізняються від інших рухових дій специфічними ознаками.

1. За допомогою фізичних вправ вирішуються педагогічні завдання з фізичного вдосконалення людини. Тобто дія фізичних вправ спрямована безпосередньо на людину, на її особисте вдосконалення. Інші рухові дії застосовуються для досягнення прикладного ефекту   продуктивності виробничої, військової чи побутової діяльності. У цих видах діяльності, як правило, не створюється, а практично експлуатується руховий потенціал організму людини для досягнення найвищої продуктивності.

2. Фізичні вправи виконуються відповідно до закономірностей вирішення педагогічних завдань. У виробничій руховій діяльності людина виконує рухи згідно вимог виробництва. Наприклад, працівник на конвеєрі, який виконує певну операцію впродовж робочої зміни, повинен ритмічно (відповідно до ритму руху конвеєра) виконувати певні опера­ції. При цьому одні органи і системи перенавантажуються, а інші навпаки не залучаються до роботи, і в них виникають застійні явища. І саме за допомогою спеціальних фізичних вправ можна протидіяти негативному впливові умов виробництва і сприяти гар­монійному фізичному розвиткові людини. У зв’язку з цим, думка про те, що виробничі чи інші прикладні рухові дії можуть сприяти гармонійному фізичному розвиткові людини, не тільки помилкова, а й шкідлива в соціальному відношенні. Саме фізичні вправи є ос­новним специфічним засобом фізичного виховання та фізичної рекреації (Л.П. Матвеев, 1991; Б.М. Шиян, 2001; Эдвард Т. Хоули, 2004 та ін.).

Ефективність застосування фізичних вправ залежить від низки чинників:

1.                  від того, хто виконує конкретну фізичну вправу (вік, стать, стан здоров’я, рівень фізичної підготовленості, індиві­дуальні особливості, ступінь втомленості від виконання попередньої вправи тощо).

2.                  від того, як виконується певна фізична вправа (вихідне положення, інтенсивність, загальна тривалість чи кількість повторень, тривалість і характер відпочинку між повтореннями тощо).

3.                  від мотивації та емоційного стану людини. Коли вправа вико­нується свідомо, зі задоволенням, її позитивний вплив на орг­нізм глибший, коли ж без зацікавленості, примусово – вона швидше викликає втому.

4.                  від того, в яких умовах виконується вправа: температура повітря чи води, атмосферний тиск і вологість повітря, сила та напрям вітру, течія води, гігієнічні умови тощо.

Врахування всіх чинників зумовлює позитивний, а неврахування – негативний ефект застосування фізичних вправ. Отже, немає тільки корисних чи ефективних фізичних вправ, як і тільки неефективних чи шкідливих фізичних вправ. Можуть бути педагоги, які добре або недостатньо добре знають свою справу, проте саме від них залежить добір і застосування відповідних фізичних вправ для певних лю­дей. Слід пам’ятати, що виконання будь-якої фізичної вправи завжди пов’язане з проявом низки фізичних і психічних якостей. Навіть елементарне присідання на одній нозі вимагає прояву си­ли, гнучкості, рівноваги, витривалості тощо. Отже, кожна фізична вправа може досить широко впливати на організм людини і водночас найбільше сприяти вирішенню одного чи кількох суміж­них педагогічних завдань.

Як і все, що існує, фізичні вправи мають зміст і форму (Л.П. Матвеев, 1991; Ю.Ф. Курамшин, 2008). Загалом зміст фізичної вправи є сукупністю процесів, що становлять її основу, якісну визначеність. До змісту фізичної впра­ви входять ті рухи й операції, з яких вона складається, і ті основні психічні, фізіологічні, біохімічні й інші процеси, що відбуваються в організмі людини при виконанні відповідної вправи. Насиченість змісту фізичної вправи зумовлена тим, що людина є біологічною та соціальною істотою, її рухова діяльність становить єдність фізичних і психічних процесів.

Кожна фізична вправа складається з частин, фаз і елемен­тів. Наприклад, стрибок у довжину складається з оптимального розбігу, ефективного відштовхування, збереження раціональної пози в польоті і правильного приземлення.

У психолого-фізіологічному аспекті фізичні вправи є до­вільними рухами, які керуються розумом і волею людини на відміну від тих, що відбуваються автоматично. Наприклад, щоб якісно виконати певну фізичну вправу, людина повинна сформулю­вати свідому настанову на досягнення конкретного результату (стрибнути якомога далі чи вище), сконцентрувати увагу на її частинах, створити у своїй уяві алгоритм її ви­конання, величину зусиль, швидкість переміщення окремих ланок тіла, частоту рухів тощо. “Живий рух”, за М.О. Бернштейном (1991), на відміну від механічного, внутрішньо пов'язаний із пошуком опти­мальної моделі рухового завдання (образу бажаного результату і шляхів його досягнення). Тому це не реакція на подразник (наприклад на дотик), а дія, не відповідь на зовнішній подраз­ник, а свідоме розв’язання рухового завдання.

Фізіологічний аспект змісту фізичної вправи полягає в тому, що при її виконанні організм переходить з одного на другий, вишчий (порівняно зі станом спокою) рівень функціо­нальної активності. Так, при виконанні вправ із високою інтен­сивністю і достатньою тривалістю швидкість кровообігу може зростати в 10 і більше разів, поглинання кисню – в 20 і біль­ше, а вентиляція легень – в 30 і більше разів.

Відповідно до зміни інтенсивності виконання фізичної вправи, змінюється й інтенсивність метаболічних процесів в ор­ганізмі. В одному випадку будуть переважати анаеробні, а в другому – аеробні процеси енергоутворення.

Функціональні зміни, що відбуваються в організмі під час виконання фізичної вправи, стимулюють процеси відновлення й адаптації у період роботи та у процесі відпочинку. Завдяки цьому, фізичні вправи при раціональному застосуванні слугують потужним чинником підвищення функціональних можливостей організму, вдосконалення його морфофункціональних структур і на їх основі – зміцнення здоров’я та підвищення фізичної працездатності. З педагогічної точки зору, особливо важливим є те, що за допомогою фізичних вправ можна цілеспрямовано розвивати фізичні якості і певні риси особистості людини, задовольняти її потреби в руховій активності. Добираючи фізичні вправи для розв’язання педагогічних завдань, передусім слід враховувати їх зміст.

Форма фізичних вправ становить їх зовнішню і внутрішню структуру.

Зовнішня структура форми фізичної вправи є її видимою стороною: напрями руху тіла й окремих його ланок, амплітуда руху, його траєкторія тощо, а також раціональне співвідношення просторових, часових, просторово-часових, ди­намічних (силових) і ритмічних параметрів руху.

Зовні видимі параметри руху зумовлюються внутрішньою структурою форми фізичної вправи. До неї належить послідов­ність і взаємозв'язок психічних, фізіологічних і біохімічних процесів, які забезпечують необхідний рівень активності основ­них функціональних систем при виконанні рухової дії. Наприк­лад, взаємозв'язок психомоторних, фізіологічних і біохімічних функцій у швидкому і повільному бігу буде різним.

Зміст і форма фізичної вправи перебувають у діалектичній єдності. Зміст – більш рухливий, ніж форма. Він відіграє провідну роль щодо форми. Зрозуміти це допоможе досить простий приклад. Уявіть собі, що є резервуар, наповнений 100 л рідини, – це зміст, а форма – це діаметр отвору "X", через який ми переливаємо рідину в інший резервуар. Чи збільшиться кількість перелитої рідини з першого резервуару до другого, коли ми збільшимо діаметр отвору вдвічі? Ні! Будуть ті ж 100 л.

У більшості випадків саме зміна змісту чи йо­го окремих елементів є об'єктивною передумовою зміни форми, що є більш стійкою. Наприклад, після великої перерви в занят­тях плаванням у людини зберігаються параметри зовнішньої структури форми рухової дії (плавання тим чи іншим способом), але швидкість плавання значно зменшується внаслідок погіршення змісту (потенціальні можливості функціональних систем, сила та швид­кість м'язового скорочення, витривалість тощо).

Відносно самостійне значення форми фізичної вправи прояв­ляється і в тому, що різні за змістом фізичні вправи можуть мати подібну форму. Наприклад, біг на різні дистанції. Поряд із тим різні за формою фізичні вправи можуть мати загальні риси змісту. Наприклад, той же біг чи плавання, чи інші циклічні вправи однакової тривалості й одного рівня фізіологічної інтенсивності (ЧСС – 170 уд./хв).

Отже, можна констатувати, що зміст і форма фізичної вправи – це дві нерозривні частини рухової дії. Разом із тим між ними існують діалектичні суперечності. Їх долають шляхом за­безпечення оптимального розвитку фізичних і функціональних якостей в єдності з відповідною зміною форми рухів.

Взаємозв'язок між змістом і формою фізичної вправи в про­цесі занять безперервно змінюється. На початкових етапах занять фізичними вправами динамічніше змінюється їх зміст, що вимагає врешті-решт заміни старої форми або її елемен­тів. Далі на провідні позиції виходить форма фізичної вправи. Можливості її вдосконалення менш обмежені (А.А. Тер-Ованесян, 1978), що дозволяє поліпшити результати виконання тієї чи іншої фізичної вправи.

З метою підвищення ефективності застосування фізичних вправ для вирішення конкретних педагогічних завдань їх доцільно класифікувати.

Класифікація фізичних вправ – це розподіл їх на групи відповідно до найсуттєвіших ознак. Кожна фізична вправа має не одну, а кілька різних влас­тивостей, що практично виключає можливість створення єдиної класифікації з урахуванням всієї різноманітності фізич­них вправ та їх властивостей. Це певною мірою виправдовує наявність різних класифікацій фізичних вправ. Відомі класифікації мають умовний ха­рактер, але кожна з них може задовольняти запити практики.

Однією з перших у теорії і методиці фізичного виховання була класифікація фізичних вправ П.І. Лінга за анатомічною оз­накою. На її основі в середині XIX століття розроблено шведську систему фізичного виховання. Згідно з цією класифіка­цією, фізичні вправи розподілялися на групи для відповідних ла­нок тіла: рук, ніг, тулуба тощо.

У культуризмі ця класифікація значно вдосконалена. Де­тально розроблені фізичні вправи для окремих ланок тіла і для окремих м'язових груп. Така класифікація дозволяє оперативно добирати вправи і в разі потреби періодично змі­нювати їх для досягнення глибшої адаптації відповідних груп м'язів.

У сучасній теорії фізичного виховання найбільше науково обґрунтована й ефективна для практич­ного застосування класифікація фізичних вправ за ознакою їх переважного впливу на прояв і розвиток фізичних якостей.

1.                  Силові вправи – виконання рухових дій із подоланням підвищеного (відносно звичних умов) опору. Наприклад, під­тягування у висі на поперечині, присідання з додатковим обтяженням, розтя­гування еластичних предметів тощо.

2.                  Швидкісно-силові вправи – виконання рухових дій, що вимагають прояву значних зусиль за якомога коротший час. Це різноманітні стрибки, метання відносно легких предметів, до­лання помірного зовнішнього опору з субмаксимальною та максимальною швидкістю то­що.

3.                  Фізичні вправи, що вимагають прояву бистроти – корот­кочасне виконання відносно простих за координацією вправ зі субмаксимальною чи максимальною швидкістю, імпульсивністю тощо. Ці вправи виконуються за відсутності або незначної вели­чини зовнішнього опору. Наприклад, біг на місці з максимальною частотою кроків тривалістю до 5 – 10 с, біг із прискоренням на короткі дистанції тощо.

4.                  Фізичні вправи, що вимагають прояву витривалості – тривале виконання рухових дій без перерви для відпочинку або їх повторне виконання до втоми. Це, так звані, циклічні фізичні вправи (біг, плавання, ходьба і біг на лижах тощо). До цього класу належать також ациклічні вправи (присідання, згинання і розгинання рук в упорі тощо), які повторно виконуються до втоми.

5.                  Фізичні вправи, що вимагають прояву гнучкості – вико­нання рухів у різних суглобах з якомога більшою амплітудою. Наприклад, колові рухи прямими руками з поступовим збільшенням амплітуди, повторні все більші нахили вперед, не згинаючи ніг в колінних суглобах тощо.

6.                  Фізичні вправи, що вимагають прояву спритності – вико­нання різних складнокоординованих гімнастичних та акробатичних вправ, виконання вправ із незвичних вихідних позицій, вико­нання відносно простих за координацією рухів відповідно до зміни умов навколишнього середовища і ліміту часу тощо.

7.                  Фізичні вправи, що вимагають збереження рівноваги – виконання різноманітних вправ на обмеженій площі опори, на підвищеній (відносно підлоги) опорі, на рухомій опорі тощо. Наприклад, ходьба по гімнастичній лаві, гімнастичній колоді, натягненому мотузу.

8.                  Фізичні вправи, що вимагають комплексного прояву різних фізичних якостей. Наприклад, гра в баскетбол і подібні до неї спортивні й рухливі ігри можуть сприяти розвит­кові бистроти (швидкісні переміщення по ігровому майданчику), швидкісно-силових якостей (вистрибування, різкі передачі та кидки м'яча), спритності (зміни напрямку руху, перебудова ру­хової діяльності відповідно до зміни ігрової ситуації).

Звичайно, що наведена класифікація дещо умовна. Але вона дає змогу дібрати такі фізичні вправи, за допомогою яких можна досить ефективно розв’язувати те чи інше педагогічне завдання. За структурою рухи поділяються на циклічні, ациклічні і комбіновані.

1.                  Циклічні фізичні вправи – такі, що мають стереотип­не повторення частин, фаз і елементів. Наприклад, біг скла­дається зі стереотипного повторення відштовхування, польоту і приземлення.

2.                  Ациклічні фізичні вправи – це такі, що не мають стереотипного повторення.

3.                  Комбіновані вправи – це такі, з яких одна частина ви­конується циклічними рухами, інша – ациклічними. Наприклад, стрибки у висоту і в довжину з розбігу.

У фізіології фізичні вправи класифікують за потужністю енергообміну: вправи максимальної, субмаксимальної, великої та помірної по­тужності (В.С. Фарфель, 1960 та ін.).

1.                  Фізичні вправи максимальної потужності – це рухи, що виконуються з максимальною інтенсивністю і тривалістю до 20 – 22 секунд. Такий режим рухової діяльності забезпечується утворен­ням енергії переважно шляхом безкисневого розщеплення креатинфосфату. Типовими прикладами цих вправ є спринтерські дис­танції в циклічних видах спорту.

2.                  Фізичні вправи субмаксимальної потужності – це рухові дії тривалістю від 22 – 25 с до 3 – 4 хв з біляграничною для відповідної тривалості вправи інтенсивністю. Наприклад, змагальний біг на 200, 400, 800 і 1500 м у легкій атлетиці й аналогічні вправи з інших циклічних видів спорту. Характер­ною особливістю для цих вправ є змішаний режим енергозабезпе­чення при домінувальному значенні безкисневого розщеплення гліко­гену.

3.                  Фізичні вправи великої потужності – це рухові дії тривалістю від 4 – 5 до 30 хвилин зі середньою інтенсивністю. Наприклад, біг на дистанціях від 2000 до 10000 м у легкій атлетиці, плавання на 800 та 1500 м тощо. Енергозабезпечення здійснюється також у змішаному режимі, але при домінувальному значенні аеробного окислення глікогену, а в кінці зони і жирів.

4.                  Фізичні вправи помірної потужності – це вправи трива­лістю понад 30 хвилин. Робота виконується в режимі аеробного енергозабезпечення в умовах рівноваги між кисневим запитом і споживанням кисню.

Звичайно, розподіл вправ на чотири зони потужності до­сить приблизний і дещо умовний. Очевидно, що вправи, які формально належать до однієї зони потужності, викликатимуть різні адаптаційні зміни в організмі. Так, наприклад, вправи трива­лістю 30 – 40 с, які виконуються з максимальною для даної три­валості інтенсивністю, стимулюватимуть переважно адаптацію анаероб­ного механізму енергоутворення. Вправи з цієї ж зони потужнос­ті, але тривалістю близько 4-х хвилин, сприятимуть адаптації переважно аеробного механізму енергоутворення.

Існування низки класифікацій, складених за різними оз­наками, є об'єктивною вимогою практики занять фізичними вправами. Вони доповнюють одна одну, допомагають дібрати оптимальні засоби для розв’язання конкретних педагогічних завдань. У класифікаціях передбачається, що фізичні впра­ви кожної групи мають відповідний вплив на організм люди­ни, зумовлений особливостями їх змісту і форми. Але слід враховувати, що конкретний тренувальний ефект тієї чи іншої фізичної вправи залежить від низки інших чинників: хто її вико­нує, хто керує виконанням, у яких умовах вона виконується тощо. Зокрема виконання однієї й тієї ж вправи для тренованої людини може дати позитивний ефект, а для нетренованої може за­кінчитися перевтомою і виснаженням. Навіть для однієї й тієї ж людини тренувальний ефект виконаної вправи залежатиме від її стану на момент виконання (загальна втома, емоційний стан тощо).

Значний вплив на адаптаційний ефект від виконання конк­ретної фізичної вправи мають умови навколишнього середовища, в яких вона виконується (географічні і метеорологічні умови, стан інвентарю й обладнання, гігієна місць для занять вправами та екіпірування тощо).

 

2. Вплив природних і гігієнічних чинників на ефективність занять фізичними вправами

 

Ефективність впливу занять фізичними вправами на організм людини за інших рівнозначних умов буде залежати від навколишнього середовища та гігієнічних умов. Наприклад, виконання однієї й тієї ж фізичної вправи (оздоровча пробіжка три­валістю 20 – 30 хв) у приміщенні буде менш ефективним ніж в лі­сі, на березі озера чи річки, де чистіше і багатше на кисень повітря.

Виконання фізичних вправ у різних температурних умовах навколишнього середовища, при різній інтенсивності сонячного опромінення, атмосферного тиску тощо, сприяє загартуванню ор­ганізму людини. При врахуванні індивідуальних можливостей адаптації до зміни умов навколишнього середовища загартування сприяє зміцненню здоров'я і підвищенню працездатності. Позитивний ефект загартування, який досягнуто на заняттях фізичними вправами, переноситься й на інші види діяльності людини (побу­тову, виробничу та військову).

Виконання фізичних вправ у різних умовах (різна темпера­тура води і повітря, різна сила сонячного опромінення, різна величина атмосферного тиску тощо) сприяє підвищенню адаптаційного впливу (М.М. Булатова, В.Н. Платонов, 1996). На сьогодні накопичено достатній фактичний та ек­спериментальний матеріал, який свідчить, що виконання фізичних вправ в умовах розрідженого повітря (висота 1500 – 2500 м над рівнем моря) сприяє підвищенню витривалості, швидкісно-силових якостей, показників елементарних форм прояву бистроти. В основі пристосувальних реакцій ор­ганізму людини до умов зниженого атмосферного тиску лежить підвищення стійкості до недостатнього забезпечення тканин кис­нем. Фахівці вважають, що однією з основних передумов блиску­чих виступів на світовій арені кенійських бігунів на витрива­лість є саме висока адаптованість їхнього організму до роботи в умовах нестачі кисню, адже Кенія розташована на високогірно­му плато в Східній Африці.

При виконанні фізичних вправ слід враховувати температуру навколишнього середовища. Найбільш економна швидкість бігу буде за температури повітря близько 20°С, а з її підвищенням на кожні 10°С енерговитрати на 1 м шляху зростають на 10 – 15 %. Аналогічна реакція організму й при виконанні загальнорозвиваючих і гімнастичних вправ та при проведенні занять із рухливих ігор.

В умовах високої температури навколишнього середовища мо­же виникнути значне підвищення температури тіла до небезпечних для здоров'я меж. Особливо небезпечне тривале високоінтенсивне виконання фізичних вправ для дітей і людей похилого віку, а також для людей, ослаблених після хвороби, або тих, які ведуть мало­рухливий спосіб життя.

При підвищенні температури зовнішнього середовища і висо­кій вологості повітря механізми розсіювання тепла з організму стають менш ефективними, при температурі близько 35°С прак­тично відсутня тепловіддача. Виконання фізичних вправ у таких умовах може призвести до перегрівання і теплового удару. Пе­регріванню організму деякою мірою запобігає потовиділення. Але при високій вологості повітря піт не випаровуватиметься і темпе­ратура тіла зростатиме. За цих умов навіть помірне фізичне навантаження може викликати швидке зростання температури тіла і, як наслідок, призвести до теплового удару. Тому при темпе­ратурі навколишнього середовища понад +27°С недоцільно викону­вати тривалі інтенсивні навантаження. При вологості повітря понад 80 % навіть при температурі +(17…20)°С існує небезпека от­римання теплового удару.

Виконання фізичних вправ при помірній низькій температурі повітря (до -20°С) сприяє загартуванню організму. Водночас при температурі повітря нижчій за –(20…24)°С виникає загроза пе­реохолодження. Особливо небезпечно виконувати фізичні вправи в морозну погоду при високій вологості повітря й у вітряну пого­ду. Тому, як правило, не слід проводити заняття фізичними вправами на свіжому повітрі при температурі нижчій за -20°С і швидкості вітру понад 2 м/с. У безвітряну суху погоду загар­товані люди можуть виконувати фізичні вправи і при нижчій температурі повітря – до –(24…28)°С.

Значний вплив на результат занять фізичними вправами мають особиста гігієна і гігієна місць для занять.

Особиста гігієна – це раціональний розпорядок дня, догляд за тілом, гігієнічні вимоги до одягу та відмову від шкідливих звичок (куріння, надмірне вживання алкогольних напо­їв). Слід дотримуватися раціонального розпорядку дня з розум­ним поєднанням роботи, навчання, занять фізичними вправами і відпочинку. Розпорядок дня базується на закономірностях біоло­гічних ритмів. Встановлено, що фізична працездатність упродовж доби має хвилеподібну динаміку: вона найвища з 8 до 12 і з 14 до 17-ї години, а найнижча – з 2 до 5 та з 12 до 14-ї години. Згідно зі вказаною закономірністю заняття фізичними вправами доцільно планувати саме на години підвищеної фізичної працездатності. Але це не означає, що в інший час займатися фізичними вправами не можна. Коли щоденно в один і той же час доби проводити заняття фізичними вправами, то у центральній нервовій системі (ЦНС) людини утворюються умовні рефлекси на час і динамічні стереотипи (низка послідовних умовних рефлек­сів). Завдяки цьому, організм заздалегідь налаштовується на фі­зичне навантаження і фізична працездатність у цей час рефлек­торно підвищується. Безумовно, що не може бути єдиного розпо­рядку для всіх людей. Але для кожної людини, відповідно до її індивідуальних особливостей і умов навчання чи праці, слід передбачити чітке, ритмічне чергування трудової чи нав­чальної діяльності, тренувальних занять фізичними вправами і відпочинку, регуляр­ність і повноцінність харчування та сну. Слід пам'ятати, що ритмічність режиму життєдіяльності є однією з головних умов економної і високопродуктив­ної роботи організму. Саме чіткий режим сприяє завчасному налаштуванню всіх систем організму на майбутню діяльність. Раціональ­ний режим дня сприяє зміцненню здоров'я, підвищенню розумової і фізичної працездатності, дозволяє ефективно поєднувати нав­чання чи роботу зі заняттями фізичними вправами.

Важливе значення має гігієна одягу та взуття. Нееластичний, негігроскопічний одяг, як і важке взуття не придатні для занять фізичними вправами. Вони не дозволять якісно виконувати фізичні вправи, можуть призвести до пошкоджень шкіри, стати причиною травм. Під час занять на свіжому повітрі у вітряну погоду слід використовувати легкий віт­розахисний одяг для запобігання переохолодженню. Необхідно уникати натільного спортивного одягу із синтетичних тканин, то­му що вони не гігроскопічні, погано пропускають повітря, натирають шкіру.

На результати занять фізичними вправами суттєво впливає гігієнічний стан спортивних споруд, майданчиків та інвентарю й обладнання. Слід враховувати, наприклад, кольорову гаму. Зеле­ний колір заспокоює, позитивно впливає на органи зору; помаранчевий і жовтий – сприяють бадьорості, викликають відчуття тепла; червоний колір – збуджує; синій і фіолетовий – пригнічують.

Темні, похмурі барви приміщення, інвентарю й обладнання, відсутність зелені на спортивних майданчиках із часом можуть стати причиною апатії, небажання тренуватися, погіршення рівня фізичної підготовленості. Веселі, бадьорі кольори приміщень, інвентарю й обладнання, зелень і вода нав­коло спортивних майданчиків навпаки – сприятимуть підвищенню емоцій­ного стану й ефективності занять фізичними вправами. Відкриті май­данчики повинні бути захищені від вітру.

М'яке, рівномірне освітлення повинно забезпечувати необхідний (за нормами) рівень освітленос­ті. Недостатнє освітлення ускладнює координацію рухів, нега­тивно впливає на техніку виконання фізичних вправ, прискорює виникнення втоми, може призвести до травм. Різке світло стом­лює зір, негативно впливає на координацію рухів, швидкість рухових реакцій. Обладнання та інвентар повинні бути справними й відповідати віковим і статевим особливостям людей, які застосовують під час занять фізичними вправами.

 

3. Методи фізичної рекреації

 

Метод – це організаційно-методична форма вирішення педагогічного завдання.

Для реалізації педагогічних завдань у фізичній рекреації фахівець повинен добре володіти загальнопедагогічними (метод слова, метод наочного впливу) та специфічними (методи навчання техніки фізичних вправ, методи розвитку фізичних якостей і функціональних можливостей) методами.

 

3.1. Загально-педагогічні засоби і методи у фізичній рекреації

 

У процесі проведення занять із фізичної рекреації педагог повинен володіти знаннями і навичками, засобами й методами вербального (словесного) та наочного впливу.

Діяльність педагога, в тому числі й з фізичної рекреації, завжди пов’язана і з застосуванням слова. За допомогою слова педагог організовує заняття, мотивує людей до свідомої активної рухової діяльності тощо. Відповідно до педагогічного завдання існують і різноманітні методи застосування слова. Загально-педагогічні методи слова під час занять фізичними вправами мають свою конкретизацію. До специфічних форм і методів словесного впливу у процесі занять фізичними вправами належать: інструктаж (чітке пояснення шляхів вирішення поставленого педагогічного завдання); вказівки і команди (оперативне управління діями тих, хто виконує вправи); супроводжувальне пояснення (коментарі щодо кінематичних параметрів вправи під час її виконання); оцінювання якісних і (або) кількісних параметрів рухів при виконанні педагогічного завдання); аналіз і підведення підсумків виконання окремого педагогічного завдання чи цілісного заняття (пояснення помилок, коли вони були, причин успішного або неякісного виконання конкретного педагогічного завдання чи заняття в цілому); мотивація (визначення мети і завдань на наступне заняття чи серію занять) (Л.П. Матвєєв, 1991).

Вимова педагога повинна бути чіткою, мова професійно грамотною і доступною, емоційно забарвленою і відповідати віковим особливостям вербального сприйняття учнів. У роботі з дітьми слово повинно бути образним, тобто відтворювати відомі дітям побутові дії, рухи тварин, птахів чи популярних героїв мультфільмів. Мова педагога завжди має бути доброзичливою.

Наочність під час занять фізичними вправами спрямована, передусім, на формування чітких зорових образів про рухову дію в цілому чи про окремі її частини. Не применшуючи значення методу слова, усе-таки згадаємо китайське народне прислів’я: “Краще один раз побачити, ніж тисячу разів почути!” Саме якісним показом вправи можна сформувати в учнів уяву про рухову дію в цілому та про окремі її частини чи елементи.

Особливо важливим є наочність у роботі з дітьми та підлітками, оскільки вони образно сприймають і відтворюють навколишній світ. Методи наочного впливу посідають важливе місце і в роботі з дорослими людьми, які мають незначний досвід занять фізичними вправами.

Розрізняють методи безпосереднього (вправу демонструє педагог) та опосередкованого (демонстрація відеоматеріалів, кінограм, муляжів, схем тощо) візуального впливу. Показуючи вправи, педагог або його помічник формують в уяві учнів цілісну картину рухової дії. Показ має бути якісним, щоби не викликати в учнів хибних уявлень про структуру і зміст рухової дії. Важливо, щоби відстань між тим, хто показує, і тими хто спостерігає за показом, була правильно дібрана. Для якісного зорового сприйняття рухової дії необхідно, щоб ця відстань була у 3-4 рази більшою за амплітуду руху. Якщо відстань між тим, хто показує, і тими, хто дивиться, менша, то акомодаційні можливості очей не дозволяють сприйняти цілісний рух у всій амплітуді, а отже, уявлення про рухову дію може спотворюватися.

У вивченні техніки фізичних вправ важливою є демонстрація наочних аналогів (моделей, схем тощо), що відображають рухову дію загалом і окремі її частини чи елементи (певні біомеханічні характеристики фізичної вправи), а також умови її виконання. Для цього застосовують різноманітні засоби та методи: кіно- та відеодемонстрація; макетна демонстрація; демонстрація схем, графіків, фотографій тощо; додаткові відеоорієнтири.

Кіно- та відеодемонстрація – перегляд спеціальних навчальних кіно- чи відеосюжетів, модельних відеозаписів виконання певної вправи, відеозаписів власного виконання вправи тощо. Опосередкована наочність допомагає уточити попереднє уявлення про параметри рухової дії після безпосереднього її перегляду. Перевагами цього виду наочності є можливість багаторазового перегляду з коментарями педагога, застосування уповільненого виконання та стоп-кадрів для детального аналізу окремих частин чи навіть елементів рухової дії.

Важливим методом опосередкованої наочності є макетна демонстрація. Наприклад, за допомогою муляжу тіла людини можна продемонструвати просторові параметри техніки виконання певної фізичної вправи, а на макеті ігрового майданчика – техніко-тактичні дії гравців рухливої чи спортивної гри.

Демонстрація графіків, схем, фотографій дозволяє уточнити попереднє уявлення про параметри рухової дії.

Метод додаткових відеоорієнтирів дозволяє якісніше виконати рухове завдання. Наприклад, для вивчення оптимального кута відштовхування в стрибках у довжину доцільно на певній відстані від планки для відштовхування і висоті підвісити предмет, до якого необхідно доторкнутися в польоті після відштовхування. В оздоровчому тренуванні широко застосовуються сигнальні лідери. Наприклад, пульсометри з програмним забезпеченням, що дозволяють виконувати фізичне навантаження в заданому пульсовому режимі.

 

3.2. Методи навчання техніки фізичних вправ

 

При навчанні техніки фізичних вправ застосовують два основні методи: а) метод цілісної вправи, суть якого полягає у засвоєнні вправи без поділу її на частини; б) метод роздільної вправи, суть якого полягає у вивченні окремих її частин і логічному поєднанні в єдине ціле (Ю.Ф. Курамшин, В.В. Петровський, 2008). При цьому вправу поділяють на частини не довільно, а відповідно до біомеханічних особливостей її виконання. Наприклад, техніку плавання вивчають з допомогою методу роздільної вправи. Окремо опановують раціональні рухи руками, потім ногами, а потім об’єднують їх у цілісну рухову дію. Кожен із цих методів має переваги та вади. Позитивною рисою першого є те, що відразу формується цілісний ритм виконання рухової дії. Водночас це є і суттєвою вадою, позаяк учень повинен зосереджувати увагу на значній кількості чинників, від яких залежить якість виконання відповідної рухової дії. Натомість вивчення вправи частинами (метод роздільної вправи) дозволяє концентрувати увагу на відносно невеликій кількості чинників (просторових, часових, динамічних) раціонального виконання відповідної частини фізичної вправи, що створює позитивні передумови для якісного її засвоєння. Проте, це є і вадою такого методу, бо окремо засвоєні частини вправи необхідно потім об’єднати і сформувати цілісний ритм виконання рухової дії. Тому вибір методу залежить від двох основних чинників: координаційної складності вправи, що вивчається, та рухового досвіду учня. Чим простіша вправа за нервово-м'язовою координацією рухів і чим більший руховий досвід учня, тим більше підстав для застосування методу цілісної вправи, і, навпаки, чим складніша за координацією рухів вправа і чим менший руховий досвід учня, тим ефективнішим буде застосування методу роздільної вправи. Отже, обидва методи можуть однаково ефективно застосовуватися для вирішення одного й того ж педагогічного завдання залежно від рівня рухового досвіду учнів. У тих випадках, коли поділ вправи, що вивчається, призводить до порушення (спотворення) її біомеханічних характеристик, доцільно навіть складну за координацією вправу вивчати цілісним методом.

Метод роздільної вправи застосовують тільки на етапі початкового вивчення техніки відповідної рухової дії, а метод цілісної вправи – на етапі початкового опанування технікою рухової дії й у процесі вдосконалення техніки її виконання.

Для поглибленого вивчення техніки фізичної вправи, запобігання й усунення недоліків у техніці її виконання широко застосовуються допоміжні методи (А.А. Тер-Ованесян, И.А. Тер-Ованесян, 1986): метод вибірково-розчленованої вправи; вправляння з безпосередньою допомогою (викладача, партнера); вправляння в “обидва боки”; вправляння в імітації рухів (ідеомоторний метод); вправляння в імітації рухів.

Метод вибірково-роздільної вправи полягає у тому, що з цілісної вправи виокремлюють ту частину, яку учень неякісно виконує, і вивчають саме її. Це дозволяє сконцентрувати його увагу на певних параметрах руху, що вимагають корекції, збільшити кількість повторень цієї частини вправи і, як наслідок, досягти її закріплення у руховій пам’яті учня. Після досягнення якісного рівня виконання цієї частини вправи слід знову переходити до цілісного її виконання.

Метод вправи з безпосередньою допомогою полягає в тому, що викладач не словом, а безпосередньо фізично допомагає учневі якісно виконати вправу, що вивчається. Під час виконання вправи викладач власноруч чи із застосуванням спеціальних технічних пристроїв (наприклад, лонжа в акробатичних вправах) допомагає учневі виконати її якомога точніше за просторовими, часовими та силовими характеристиками. Після кількох таких повторень (6 – 12 разів) у руховій пам’яті учня закріплюються координаційні ланки, з яких будується цілісний рух. Цей метод також важливий для подолання (усунення) невпевненості учня у своїх силах чи навіть подолання страху перед виконанням складної за координацією роботи нервово-м'язового апарату вправи. Застосування цього методу дозволяє: а) створити чіткіше уявлення про біомеханічні параметри рухової дії, що вивчається; б) сформувати у руховій пам’яті людини необхідні координаційні ланки виконання відповідної фізичної вправи; в) відчути впевненість у своїх силах і позбутися страху при виконанні складних, а часто і ризикованих, фізичних вправ. Проте зловживання цим методом недоцільне. Його слід застосовувати лише тоді, коли учень самостійно не в змозі виконати вправу, і відразу ж припиняти, щойно виникне мінімальна можливість її виконання без сторонньої допомоги. Слід зауважити, що тривале застосування цього методу може негативно вплинути на якість навчання, оскільки знижує впевненість людини у власних силах і шкодить розвиткові здатності до самостійних рухових дій.

Суть методу вправи в “обидва боки” полягає в тому, що вихованець, який опанував, наприклад, навички метання тенісного м’яча правою (провідною) рукою, виконує метання лівою. Це дозволяє уточнити кінематичні відчуття при виконанні вправи. Якщо її виконують у “протилежний бік”, зростає потреба свідомо контролювати параметри рухової дії, що позитивно впливає на подальше удосконалення виконання у “свій” бік (провідною рукою чи ногою). У спортивних і рухливих іграх виконання однієї й тієї ж вправи лівою та правою рукою чи ногою, а також виконання її в обидва боки (вліво і вправо) підвищує шанси на успіх у того, хто це вміє якісно робити, й ускладнює протидії суперникам.

Метод вправи в уявленні рухів (ідеомоторне тренування) застосовується для удосконалення навички виконання фізичної вправи. Необхідно відтворити у власній свідомості послідовність виконання рухів, їх амплітуду, частоту, величину зусиль окремих м’язових груп, ритм, специфічні відчуття, що виникають при реальному виконанні цієї вправи. Відтворення рухового образу та відчуттів, що виникають у процесі виконання вправи, дозволяє уточнити в руховій пам’яті людини біомеханічні характеристики цієї вправи. Це у свою чергу позитивно впливає на якість реального виконання відповідної фізичної вправи.

Метод вправи в імітації рухів полягає у частковому їх відтворенні, як правило, у полегшених умовах. Наприклад, можна відпрацьовувати рухи руками в плаванні брасом на суші або техніку бігу на лижах на підлозі. Імітація цілісних рухових дій або їх частин дозволяє багаторазово їх повторювати при відносно невеликих витратах енергії. Це дає можливість швидше засвоїти просторові, часові, просторово-часові та ритмічні характеристики рухових дій.

3.3. Методи розвитку фізичних якостей і функціональних можливостей

 

Специфічними засобами фізичної рекреації є різ­номанітні фізичні вправи. Ефективність педагогічного процесу фізичної рекреації залежатиме від відповідності вибраної фізичної вправи (засобу) до поставленого педагогічного завдання. Водночас одна і та ж фізична вправа може застосовуватися для вирішення різних завдань. Наприклад, вико­нуючи вправи з обтяженням, можна в одному випадку сприяти роз­виткові сили за рахунок збільшення м'язової маси, в другому – роз­виткові сили без цього суттєвого збільшення, ще в іншому – розвиткові силової витривалості та зменшенню м'язової маси. Отже, для раціонального керування процесом фізичної рекреації потрібно чітко визначити не тільки те, що треба робити (засоби), а й те, як виконувати відповідне рухове завдання (методи).

Методи вправи базуються на закономірностях, що діють при чергуванні рухової активності та спокою, напруження і розслаб­лення, а також на співвідношеннях між інтенсивністю й обсягом вправи (М.М. Линець, 1997).

При доборі методів вправи необхідно зважати на те, щоби вони відповідали поставленим завданням, дидактичним принципам, віковим особливостям людей, стану здоров'я і рівню їхньої фізичної підготовленості.

Методи безперервної вправи. Характерною особливістю методів безперервної вправи є тривале виконання конкретного завдання без інтервалів відпочинку. Засобами можуть бути циклічні фізичні вправи та багаторазове повторення без пауз однієї й тієї ж ациклічної вправи чи різних ацик­лічних вправ. Типовий приклад – безперервне виконан­ня комплексу вправ з аеробіки.

Сила тренувального впливу (інтенсивність навантажень) мо­же змінюватися у широкому діапазоні (від 25 – 30 до 70 – 75 % від індивідуального максимуму), залежно від поставленого педа­гогічного завдання і рівня підготовленості конкретної людини.

Обсяг тренувального впливу (довжина дистанції, час вико­нання вправи, кількість безперервних повторень тощо) – від помірного (10 – 12 хв) до великого (понад годину).

Метод безперервної стандартизованої вправи. Характерною ознакою цього методу є незмінність величини тренувального впливу (швидкість пересування, величина зусиль, ритм, темп, амплітуда рухів тощо) від початку до кінця вправи. Наприклад, пересування на лижах тривалістю 1 годину з інтенсивністю, що викликає 120 – 130 скорочень серця за хвилину.

Цей метод застосовується переважно для розвитку загальної витривалості. Він також сприяє розвиткові вольо­вих якостей. Тренувальний вплив полягає у підвищенні продуктивності роботи серцево-судинної та дихальної систем, розширен­ні капілярної мережі м'язів, що отримують основне навантаження, поліпшенні міжм’язової координації, координації роботи веге­тативних систем, економності виконання фізичної роботи.

Суттєві недоліки цього методу.

·                     Швидка адаптація організму при тривалому застосуванні. У зв'язку з цим, поступово зменшується тренувальний ефект.

·                     Монотонність, низька емоційність при виконанні тре­нувального завдання.

Метод безперервної варіативної вправи. Характерною озна­кою цього методу є багаторазова зміна швидкості пересування або величини зусиль, ритму, темпу чи амплітуди рухів.

Тренуваль­ний ефект полягає у підвищенні рухливості і потужності серце­во-судинної та дихальної систем, розширенні капілярної мережі м'язів, підвищенні аеробних й аеробно-анаеробних можливостей, розвиткові потужності буферних систем організму, поліпшенні міжм’язової координації. Виконання тренувальних зав­дань цим методом також сприяє розвиткові вольових якостей.

Можливість варіювати компоненти наванта­ження (зміна співвідношення тривалості фаз виконання вправи з підвищеною і зниженою швидкістю та величиною зусиль, величиною амплітуди рухів і їх частотою тощо) значно розширює можливість тривалого його застосування без зниження тренувального ефекту.

Слід зазначити, що застосування цього методу вправи у тренуванні на місцевості, де постійно змінюється рельєф, краєвид тощо, дає позитивний психологічний ефект і допомагає подолати одноманітність циклічної роботи.

Метод безперервної прогресуючої вправи. Його характерною ознакою є поступове (від початку до кінця конкретного тренувального завдання) збільшення швидкості або величини зусиль, темпу чи амплітуди рухів, або кількох компонентів одночасно.

Тренувальний ефект методу безперервної прогресуючої вправи полягає у розвиткові потужності систем аеробного й аеробно-анаеробного енергозабезпечення, підвищенні стійкості до негативних змін у внутрішньому середовищі організму. Застосування цього методу позитивно впливає на розвиток вольових якостей і підвищення економності техніки рухів на тлі зростання втоми.

Недоліки методу безперервної прогресуючої вправи.

·                     Значний тренувальний вплив досягається лише наприкінці вправи.

·                     Надмірне підвищення інтенсивності роботи в кінці тре­нувального завдання може призвести до перенапруження систем енергозабезпечення.

Метод безперервної регресуючої вправи. Характеризується найвищою інтенсивністю роботи на початку вправи і поступовим її зниженням до кінця вправи.

Приклад. Біг на 3 км. Перший кілометр потрібно подолати за 5 хв, другий – за 6 хв, а третій – за 7 хвилин. При виконанні цієї вправи, незважаючи на значне зниження швидкості бігу, системи енергозабезпечення організму упродовж подолання всієї дистанції працюватимуть із чималим напруженням. Справа у тому, що внаслідок інтенсивного початку роботи в організмі накопичується втома, яку доведеться долати до кінця дистанції.

Тренувальний вплив полягає у розвиткові продуктивності сис­тем аеробного й аеробно-анаеробного енергозабезпечення, роз­виткові потужності буферних систем організму.

Основним його недоліком є зниження інтенсивності роботи під час виконання тренувального завдання, що негативно впливає на психічний стан.

Методи інтервальної вправи. Характерною ознакою цієї групи методів вправи є наявність робочих фаз та інтервалів відпочинку між ними в процесі виконання певного педагогічного завдання. При цьому заздалегідь планується тривалість робочих фаз і режим їх виконання, тривалість і характер відпочинку між ними.

Метод інтервальної вправи отримав науково-методичне обґрунтування у період 1930-1940-х років у дослідженнях німецьких фахівців тренера В. Гершлера і кардіолога Х. Райнделла та ін..

Залежно від режиму навантаження, у процесі виконання одноразового тренувального завдання інтервальний метод вправи також може мати чотири різновиди.

Метод інтервальної стандартизованої вправи. Характерною особливістю цього методу вправи є незмінність усіх його компо­нентів від початку до кінця виконання конкретного педагогічного завдання.

Приклад. Педагогічне завдання – розвиток механізму анаеробного енергозабезпечення. Тренувальне завдання: біг 6 разів по 150 м через 3 хв відпочинку. Швидкість бігу – 90 % від максимальної на цьому відрізку. Характер відпочинку – комбінований (1 хв повільної ходи + 1,5 хв у положенні сидячи або лежачи + 0,5 хв рухової підготовки до чергової пробіжки).

Виконання тренувальних завдань методом інтервальної стан­дартизованої вправи сприяє досить швидкій адаптації центральної нервової системи (НС) до відповідних подразників, удосконаленню загального та локального обміну речовин, зміцненню опорно-рухового апарату, ефективно впливає на розвиток кардіо-респіраторної системи організму.

До суттєвих недоліків слід зарахувати одноманітність, монотонність вправи, а також відсутність стимулів до творчої активності при її виконанні.

Метод інтервальної варіативної вправи. Його характерною ознакою є хвилеподібна зміна величини тренувального впливу у процесі виконання відповідного педагогічного завдання. При цьому варіативність тренувального впливу може досягатися як ритмічною зміною тривалості (обсягу) чи інтенсивності робочих фаз, так і зміною тривалості інтервалів і характеру відпочинку.

Приклад. Педагогічне завдання – розвиток силової витривалості м'язів ніг. Тренувальне завдання:

1-й варіант. Присідання зі штангою масою 30 і 40 кг в 6-ти підходах по 15 повторень у кожному. Відпочинок між підходами активний (вправи на розслаблення і відновлення дихання). Тривалість відпочинку 2 хвилини. В непарних підходах – штанга масою 30 кг, у парних – 40 кг.

2-й варіант. Присідання зі штангою масою 35 кг в 5-ти підходах по 15 повторень у кожному. Характер відпочинку між підходами – активний. Тривалість відпочинку після непарних підходів – 2 хв, після парних – 1 хв.

Метод інтервальної варіативної вправи емоційніший. Завдяки можливості варіативної зміни тренувального впливу можна досягти глибшої адаптації до відповідних подразників у роботі ЦНС, кардіо-респіраторної системи організму, у за­гальному та локальному обміні речовин, в зміцненні опорно-рухового апарату. Це дозволяє широко його застосовувати для вирішення різноманітних педагогічних завдань.

Метод інтервальної прогресуючої вправи. Характерною озна­кою цього методу вправи є прогресивне збільшення сили трену­вального впливу від початку до кінця виконання конкретного педагогічного завдання. Його можна досягти через зростан­ня інтенсивності або тривалості робочих фаз при стандартизова­них інтервалах відпочинку.

Приклад. Пробігти 5 разів по 300 м за 55,0; 54,0; 53,0; 52,0; 51,0 с через 2 хв бігу підтюпцем. У наведеному завданні прогресивно зростає інтенсивність робочих фаз. Подіб­ного ж тренувального впливу можна досягти шляхом прогресивного зростання тривалості робочих фаз при стандартизованих показни­ках їх інтенсивності та тривалості і характеру відпочинку.

Прогресивного зростання навантаження можна також досягти за допомогою скорочення інтервалів відпочинку. Наприклад, проп­листи 4 рази по 100 м зі швидкістю, що становить 90 % від мак­симальної на цьому відрізку через 7-6, 5-4 і 3-2 хвилини по­вільного плавання. Подібні тренувальні завдання ефективно впливають на розвиток анаеробного гліколітичного джерела енергозабезпечення, а також сприяють зростанню потужності буферних систем організму (М.І. Волков, 2000).

Метод інтервальної регресуючої вправи. Характерною особ­ливістю цього методу вправи є висока інтенсивність тренуваль­ного впливу на початку виконання відповідного тренувального завдання і поступове його зниження до кінця цього завдання.

Тренувальний ефект методу полягає у прискоренні розгортання адаптаційних процесів на початку тренувального завдання внаслідок високої інтенсивності робочих фаз. Це спри­яє поліпшенню рухливості вегетативних систем і, як наслідок, швидкості впрацьовування організму.

Методи комбінованої вправи. Характерною ознакою цієї групи методів є поєднання в од­ному тренувальному завданні безперервності, інтервальності та різних режимів навантаження. Поєднання в одному тренувальному завданні особливостей різних методів вправи дозволяє в низці випадків забезпечити повнішу відповідність структури та змісту педагогічному завданню і таким чином раціональніше керувати процесом рекреації. Це також дозволяє позбутися характерної для методів чітко регламентованої вправи, монотонності і значно підвищити емоційність занять.

Можливості поєднання в одному тренувальному завданні окремих методів чітко регламентованої вправи практично безмежні. Наведемо приклад.

Метод безперервно-інтервальної стандартизованої вправи. Біг 1000 м + відпочинок 3 хв в бігу підтюпцем + біг 5x100 м, відпочинок між пробіжками – 1 хв в бігу підтюпцем. Швидкість бігу в робочих фазах – 80-90 % від індивідуального максимуму на відповідній дистанції.

Специфічною організаційно-методичною формою методу комбінованої вправи є метод колової вправи. Організаційно-методичну форму занять фізичними вправами, що відповідає сучасному методу колової вправи, уперше застосували англійські фахівці Р. Морган і Г. Адамсон (1952) для підвищення зацікавленості школярів і студентів заняттями. Вони назвали цей метод “Circuit-training”. Пізніше метод колової вправи під назвою “kreistraining” набув популярності в колишній НДР (М. Шолих, 1966) та в інших країнах. У роботі білоруського фахівця І.А. Гуревича (1980) пропонується 1500 вправ для колового тренування, згрупованих за ознакою їх переважного адаптаційного впливу.

Характерною рисою методу колової вправи є почергове дозоване виконання комплексу зі 6 – 10 вправ, тренувальний вплив яких спрямований на розвиток конкретних м’язових груп чи певних функціональних систем організму. Тренувальне завдання складається з 2 – 4-разового повторення певного комплексу вправ за точно визначений час. При цьому, залежно від поставленого педагогічного завдання, виконується 2 – 4 рази одна і та ж вправа, а потім у тому ж режимі 2-га, 3-тя і т.д. вправи, або у кожній вправі робиться по одному підходу, і весь комплекс повто­рюється кілька разів по колу.

У методі колової вправи застосовуються прості за технікою і добре засвоєні фізичні вправи. Зміст тренувального зав­дання може бути виражений схематично за допомогою символів (рис. 1.2). Один і той же комплекс вправ застосовується впродовж 4 – 6 тижнів без змін. При цьому, однак, слід дотримуватися принципу прогресуючого навантаження. Рівень тренувального на­вантаження визначається індивідуально для кожної людини з ура­хуванням сучасних фізіологічних показників щодо адаптації організму до відповідних тренувальних впливів. Це робиться на підставі результатів випробування за так званим “повторним максимумом” (ПМ) у кожній вправі комплексу. Кожна особа в межах жорсткої регламентації робочих фаз та інтервалів відпочинку виконує по колу усі вправи комплексу з настановою досягти якомога вищого результату у кожній із них. Показники виконаної роботи і ЧСС (за 10 с) одразу ж після роботи та в кінці інтервалів відпо­чинку записуються в індивідуальну картку. Цей результат (ПМ) і буде вихідним для подальшого планування індивідуального тренувального завдання. Р. Морган та Г. Адамсон вважали за оптимальну індивідуальну норму тренувального навантаження половину повторного максимуму (ПМ:2) у кожній вправі комплексу при триразовому проходженні по колу.

Сучасні відомості в галузі адаптації людини до фізичних наван­тажень свідчать про необхідність варіативної зміни величин об­тяжень, кількості повторень, тривалості робочих фаз та інтервалів відпочинку для отримання прогресуючого тренувального ефекту.

На підставі показників тесту на повторний максимум складається індивідуальний план занять за цим комплексом на 4 – 6 тижнів (табл. 1.1). Навантаження у кожній вправі планується у частках від пов­торного максимуму (ПМ:4 або ПМ:3, або ПМ:2 – максимальне число у кожній вправі поділене на 4, 3 чи 2). Наприклад, коли ви у 1-му тесті на ПМ виконали 20 згинань-розгинань рук в упорі лежачи, то навантаження на поточний 4 – 6-тижневий цикл становитиме: ПМ:4 – 5 повторень або ПМ:3 – 6 – 7 повторень, або ПМ:2 – 10 повторень у кожній вправі. Коли ж у 2-му тесті на ПМ ви виконали 30 згинань-розгинань рук в упорі лежачи, то нове дозування на другий цикл становитиме відповідно: ПМ:4 – 7 – 8; ПМ:3 – 10; ПМ:2 – 15 повторень. При необхідності прогре­сивного збільшення навантаження до показника ПМ додають кілька повторень і ділять на відповідне число (ПМ+2):2 х 2 кола). Так практично реалізується принцип прогресуючого зростання вимог.

Якщо вправа виконується із зовнішнім обтяженням (гантелі, штанга тощо), то можна збільшувати або число повторень, або величину обтяження, або, не змінюючи величини обтяження, зменшувати час на виконання тієї ж кількості повторень. Вирішальне значення у виборі способу збільшення навантаження має те, який тренуваль­ний ефект ми плануємо отримати. При розвиткові максимальної сили вправу доцільно повторювати до 10 – 12 разів, а при розвиткові силової витривалості, навпаки, більший ефект дають вправи з кількістю повторень понад 10 – 12 разів.

Позитивними рисами методу колової вправи є висока емоційність, можливість вузько спрямованого та комплексного впливу на організм людини. Систематичні заняття за методом колової вправи сприяють вихованню самостійності, чесності, наполегливості, цілеспрямованості й інших морально-вольових якостей. Виконання тренувальних завдань методом колової вправи вимагає точного дозування на­вантажень і відпочинку відповідно до індивідуальних мож­ливостей кожної людини, що дозволяє отримати оздоров­чий ефект від занять. Він проявляється у підвищенні лужних резервів організму та функціональних можливостей серцево-судин­ної і дихальної систем, поліпшенні обміну речовин, сенсомоторної координації.

До відносних недоліків методу колової вправи належать організаційні складності підготовки місць для виконан­ня вправ комплексу та забезпечення необхідного інвентарю й обладнання.

Метод ігрової вправи. Характерною ознакою цього методу вправи є сюжетна орга­нізація рухової діяльності. Сюжет визначає змістовну канву по­ведінки і взаємодії тих, хто виконує педагогічне завдання ме­тодом ігрової вправи. У ньому передбачається самостійно-ім­провізоване виконання тих чи інших ігрових рухових дій і взаємодія гравців.

Виконання завдання методом ігрової вправи слід розглядати як систему різноманітних рухо­вих дій, що виконуються у межах прийнятих правил. При цьому метод ігрової вправи не слід пов'язувати лише зі застосуванням рухливих ігор чи елементів спортивних ігор.

Практично будь-яку фізичну вправу можна виконати ігровим методом. Наприклад, три­валий біг із прискореннями можна виконати як методом чітко регламентованої, так і методом ігрової вправи (“Стань ліде­ром”). При виконанні цього тренувального завдання методом іг­рової вправи необхідно бігову трасу розділити на мірні (25, 50-метрові чи іншої довжини) відрізки. Група людей потрібного рівня фізичної підготовленості, які виши­кувані у колону по одному, долає визначену відстань (1,2 чи більше кілометрів залежно від рівня тренованості і педагогічного завдання), рухаючись із запланованою середньою швидкістю. Сюжет бігової гри полягає у тому, що на кожному мірному відрізку повинна відбуватися зміна лідера. Останній у колоні мусить зробити прискорення, випередити групу й очолити біг. При цьому кожний учасник бігової гри самостійно приймає рішення щодо моменту початку прискорення, величини і тривалос­ті прискорення у межах мірного відрізка. Він може зробити різкий спурт чи плавне прискорення на початку мірного відрізка чи пізніше. Суть полягає лише у тому, що на визначеному від­різку він повинен з останньої позиції в колоні переміститися вперед і зайняти позицію лідера. Прискорення необхідно робити щоразу, коли учасник бігової гри опиняється на останньому місці у колоні. Коли ж хтось із гравців не встигає на мірному відрізку переміститися з останнього на перше місце, то вибуває з гри.

Ігрові сюжети можуть відтворювати певні життєві явища, ситуації, взаємовідносини. Вони можуть бути конкретно-образни­ми, як, наприклад, в елементарних рухливих іграх для дітей об­разно відтворюються фрагменти з виробничої діяльності, побуту, полювання тощо. В інших випадках вони набувають особливої ігрової форми.

Ігровий сюжет і правила гри регламентують лише загальні умови поведінки гравців і не обмежують можливості застосування конкретних рухових дій для вирішення ігрових завдань. Гостросюжетні ігри з конфліктними ситуаціями вимагають від гравців не шаблонних, а імпровізованих рухових дій. Відсутність суворої регламентації рухових дій, можливість творчого пошуку оптимальних шляхів досягнення поставленої мети сприяють підвищеній емоційності занять, розвиткові самостійності, ініціативності і творчої активності гравців.

Емоційне виконання педагогічних завдань методом ігрової вправи поліпшує адаптацію до тренувальних впливів. Захоплюючись сюжетом, люди можуть без перевтоми виконати набагато складніші завдання методом ігрової вправи, ніж методами чітко регламентованої вправи. Проте надмірне збудження під час рухової активності може спричинити травми, функціональне перенапруження у людей, що мають недоліки в діяльності серцево-судинної системи, фізично слабо розвинених і літніх людей.

При виконанні тренувальних завдань методом ігрової вправи педагог повинен уважно слідкувати за тим, щоби гравці чітко дотримувалися прийнятих правил. Водночас він не повинен частими втручаннями заважати їм вести творчий пошук оптималь­них шляхів досягнення поставленої мети.

Загальне навантаження в тренувальних завданнях, що вико­нуються методом ігрової вправи, регулюється тривалістю, зміна­ми у правилах, розміром майданчика, величиною додаткових обтя­жень тощо. Але точно спланувати індивідуальне навантаження та об'єктивно його врахувати, застосовуючи метод ігрової вправи, практично неможливо.

Позитивні риси методу ігрової вправи.

·                     Рівень вимог щодо творчої ініціативи в застосуванні тих чи інших рухових дій.

·                     Висока емоційність.

·                     Різноманітність характеру взаємовідносин між гравцями під час ігрових вправ, де кожен за себе, і вправ, де один за всіх і всі за одного.

·                     Можливість вузько спрямованого розвитку окремих функціональних систем і комплексного їх розвитку.

До відносних недоліків методу належать обмежені можливос­ті точного індивідуального дозування й обліку тренувальних навантажень.

Метод змагальної вправи. Характерною ознакою методу змагальної вправи є зістав­лення рухових можливостей в умовах упорядкованої боротьби за першість чи якомога вищий результат. Цей метод має багато спільного з методом ігрової вправи. Але між ними існує і прин­ципова різниця. Метод ігрової вправи завжди має сюжетний зміст. Це, звичайно, заперечує наявності елемента змагання у виконанні завдання методом ігрової вправи, але воно повністю залежить від сюжету гри. При виконанні ж ідентичного педагогічного завдання мето­дом змагальної вправи рухова діяльність людей повністю спрямовується на досягнення перемоги або якомога вищого прояву бистроти, сили тощо.

Приклад. Педагогічні завдання: 1) контроль за розвитком витривалості; 2) виховання вольових якостей. Засіб – біг.

·                     Метод ігрової вправи. Вправа "Перегони з вибуванням". Учні за командою педагога виконують біг по колу діаметром 10 – 15 м. За сюжетом гри з перегонів вибуває той, хто після чергових двох кіл останнім перетне стартову лінію. Поступово менш витривалі відсіюються. Переможцем вважається той, хто залишиться одноосібним лідером.

·                     Метод змагальної вправи. За командою педагога учні намагаються подолати визначену дистанцію за менший час або впродовж визначеного часу – якомога більшу відстань.

Метод змагальної вправи характеризується також уніфікацією предмета змагання, правил боротьби за кращий результат і способів оцінювання досягнень. Разом із тим уніфікація умов рухової діяльності в методі змагальної вправи не регламентує рухові дії людей детально. Зміст рухової діяльності визначається насамперед логікою змагальної боротьби. Тому метод змагальної вправи, з одного боку, надає досить широкі можли­вості для пошуку найефективніших шляхів до вищого досяг­нення, а з іншого – не дозволяє точно нормувати тренувальні навантаження, регулювати тренувальний вплив і безпосередньо керувати діяльністю людей під час виконання тренувальних завдань.

Виконання педагогічних завдань методом змагальної вправи пов'язане з рівнем вимогами до фізичних і психічних можливостей людини, викликає глибокі зміни в діяльності функціональних систем організму. Це найбільше стимулює адаптаційні процеси, забезпечує розвиток здатності до реалізації у рухових діях потенціальних можливостей людини.

Позитивні риси методу змагальної вправи.

·                     Максимальний прояв рухових і морально-вольових якостей.

·                     Максимальна активізація функціональних можливостей організму.

·                     Висока адаптація до тренувальних впливів.

·                     Стимуляція творчої активності, самостійності, ініціативності тощо.

До недоліків методу слід зарахувати обмежені можливості в регулюванні тренувальних впливів і керуванні діяльністю людей у процесі виконання тренувального завдання. Метод змагальної вправи не слід застосовувати у роботі з людьми, які мають порушення стану здоров'я. Серйозних обмежень він вимагає також на заняттях фізичними вправами з літніми людьми.

Отже, за родовою ознакою методи вправи слід розділити на три групи: методи чітко регламентованої вправи, ігрової та змагальної вправи.

За видовими ознаками методи вправи доцільно класифікувати за структурою та за змістом тренувальних завдань.

Підсумок

Фізичні вправи є основним засобом фізичної рекреації.

Ефективність застосування фізичних вправ залежить від:

·                     їх відповідності до віку, статі, стану здоров’я, рівня фізичної підготовленості, втоми від виконання попередніх вправ конкретної людини;

·                     мотивації та емоційного стану людини;

·                     умов навколишнього середовища, у яких виконуються вправи.

Фізичні вправи мають зміст і форму, що перебувають у діалектичній єдності.

У сучасній теорії і методиці фізичного виховання та фізичній рекреації найчастіше застосовують класифікацію фізичних вправ за ознакою їх впливу на розкриття і розвиток фізичних якостей.

Для вирішення завдань фізичної рекреації застосовуються такі групи методів:

·                     загальнопедагогічні;

·                     методи навчання техніки фізичних вправ;

·                     методи розвитку фізичних якостей і функціональних можливостей.

 

Контрольні запитання та завдання

 

1.                  Дайте визначення поняття “фізична вправа”.

2.                  Якими специфічними функціями характеризуються фізичні вправи?

3.                  Чим відрізняються фізичні вправи від побутових чи виробничих рухових дій?

4.                  Від яких чинників залежить ефективність застосування фізичних вправ?

5.                  У чому полягає “зміст” фізичної вправи?

6.                  Що ви розумієте під “формою” фізичної вправи?

7.                  У чому полягає діалектичність взаємозв’язку між змістом і формою фізичної вправи?

8.                  Дайте визначення поняття «класифікація фізичних вправ».

9.                  Яке значення має класифікація фізичних вправ для практики фізичної рекреації?

10.              Які класифікації фізичних вправ застосовуються в теорії і практиці фізичного виховання та фізичної рекреації?

11.              Які класифікації фізичних вправ застосовуються в інших науково-навчальних дисциплінах?

12.              Які погодно-кліматичні чинники впливають на ефект занять фізичними вправами?

13.              Які гігієнічні чинники впливають на ефект занять фізичними вправами?

14.              Які погодно-кліматичні та гігієнічні умови необхідно враховувати для одержання позитивного ефекту занять фізичними вправами?

15.              Дайте визначення поняття «метод вправи».

16.              Назвіть основні різновиди методів вправи.

17.              Поясніть особливості застосування у фізичній рекреації загально­педагогічних засобів і методів.

18.              У чому полягає суть методу цілісної вправи?

19.              Назвіть позитивні риси методу цілісної вправи та його вади.

20.              У чому полягає суть методу роздільної вправи?

21.              Назвіть позитивні риси методу виконання вправи по частинах та його вади.

22.              Які є методи допоміжної вправи у навчанні рухових дій?

23.              Назвіть характерні ознаки методів безперервної вправи.

24.              У чому полягає тренувальний ефект різних методів безперервної вправи?

25.              Назвіть позитивні та негативні риси методів безперервної вправи.

26.              Назвіть характерні ознаки методів інтервальної вправи.

27.              У чому полягає тренувальний ефект різних методів інтервальної вправи?

28.              Наведіть позитивні та негативні риси методів інтервальної вправи.

29.              Назвіть характерні ознаки методів комбінованої вправи у різних сполученнях структури і змісту її виконання.

30.              Назвіть характерні ознаки методу колової вправи.

31.              Поясніть технологію складання плану занять за коловим методом вправи.

32.              У чому полягає тренувальний ефект методів комбінованої вправи?

33.              Наведіть позитивні та негативні риси методів комбінованої вправи.

34.              Назвіть характерні ознаки методу ігрової вправи.

35.              У чому полягає тренувальний ефект методу ігрової вправи?

36.              Наведіть позитивні та негативні риси методу ігрової вправи

37.              Назвіть характерні ознаки методу змагальної вправи.

38.              У чому полягає тренувальний ефект методу змагальної вправи?

39.              Наведіть позитивні та негативні риси методу змагальної вправи.

 

Використана література

 

1.                  Волков Н. И. Биохимия мышечной деятельности / Н. И. Волков, Э. Н. Несен, А. А. Осипенко, С. Н. Корсун. – К. : Олимпийская литература, 2000. – 504 с.

2.                  Курамшин Ю. Ф. Засоби фізичного виховання / Ю. Ф. Курамшин // Теорія і методика фізичного виховання : [підр. для студ. ВНЗ фіз.виховання і спорту / за ред. Т. Ю. Круцевич] – К. : Олімпійська література, 2008. – Т. 1. – С. 69-86.

3.                  Курамшин Ю. Ф. Методи, що застосовуються у фізичному вихованні / Ю. Ф. Курамшин, В. В. Петровський // Теорія і методика фізичного виховання : [підр. для студ. ВНЗ фіз.виховання і спорту / за ред. Т. Ю. Круцевич] – К. : Олімпійська література, 2008. – Т. 1. – С. 104-126.

4.                  Хоули Эдвард Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнесса / Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френкс. – К. : Олимпийская литература, 2004. – 376 с.

5.                  Шиян Б. М. Теорія і методика фізичного виховання школярів : [підр. для студ. ВНЗ фіз.. виховання і спорту] / Богдан Шиян – Т. : Навчальна книга – Богдан, 2001. – Ч. 1. – 272 с.