Самомасаж
8 Загальні правила самомасажу
У наш час не завжди є можливість скористатися послугами кваліфікованого масажиста. У таких випадках успішно застосовують самомасаж. Самомасаж - один із засобів догляду за тілом при комплексному лікуванні деяких травм і захворювань опорно-рухового апарату, який також використовується перед стартом, після змагання (для зняття втоми), в саунах і т.п. Він може бути як загальним, так і локальним.
Застосування самомасажу має давню історію. У старі часи люди вдавалися до самомасажу при різних захворюваннях.
Засвоїти елементарні основні прийоми самомасажу не складно, їх з успіхом можна застосовувати в побуті (сауні, в туристичних походах, після ранкової гімнастики) і в спорті (при деяких травмах і захворюваннях опорно-рухового апарату). Хоча самомасаж не може замінити роботу кваліфікованого масажиста, однак ефект від нього може бути досить непоганим. Самомасаж має ряд недоліків: неможливо скористатися деякими прийомами (повністю розслабити м’язи, масажувати деякі частини тіла); витрачується багато енергії, що викликає втому. Незважаючи на недоліки, самомасаж знайшов багато прихильників серед спортсменів та тих, хто займається фізичними вправами.
Показання і протипоказання до самомасажу ті ж, що і при звичайному масажі. Як змащувальні засоби можна використовувати тальк або деякі мазі.
При виконанні самомасажу використовують мінімум масажних прийомів: двома руками масажують шию, стегно гомілки, стопу і поперекову ділянку.
Прийоми самомасажу проводять у такій же послідовності, що й класичний лікувальний масаж: погладжування - розтирання - розминання - вібрація. Також застосовують різні вправи для суглобів.
Тривалість самомасажу становить від 5 до 20 хв у залежності від поставленої мети.
Правильно проведений самомасаж сприяє швидкому відновленню всіх функцій організму після фізичного навантаження, зняттю втоми і відновленню працездатності. Він активізує місцевий кровообіг, підвищується пружність та еластичність шкіри, виявляє позитивний вплив на нервову систему, поліпшує обмін речовин, стан м’язів, суглобів, діяльність серця та інших внутрішніх органів.
При проведенні самомасажу використовуються не лише прийоми класичного лікувального масажу, а й точкового: суджок, інструментарного та апаратного масажу.
Ручний масаж виконують згаданими вище прийомами. Погладжування проводять подушечками пальців, долонею, основою долоні по площині шкіри. Розтирання тими ж рухами, що й при погладжуванні, але при цьому підвищується тиск на шкіру. При розминанні захоплюють пальцями м’язи, злегка відтягують і здавлюють його окремі ділянки. При вібрації масажовані частини тіла приводяться в коливальні рухи.
Основні правила самомасажу
Руки повинні бути добре вимиті, без каблучок, нігті коротко підрізані.
Всі прийоми слід проводити по ходу лімфатичних судин і залоз, не торкаючись їх.
Вибір прийомів для самомасажу залежить від зручності та ефективності їх застосування на тій чи іншій ділянці тіла. Самомасаж виконують однією або двома руками (там, де можливо).
8.1 Самомасаж голови, обличчя, шиї
Самомасаж волосистої частини голови виконують сидячи або стоячи, нахиливши голову вперед на груди. Проводять граблеподібне погладжування нігтьовими фалангами, розташованими перпендикулярно до голови. Продовжують енергійним розтиранням коловими рухами по проділу. Інколи використовують прийом поколочування. Закінчують самомасаж волосистої частини голови погладжуванням від середини чола в бік потилиці. Окрім описаних прийомів ручного самомасажу, його також можна проводити за допомогою апаратів та інструментів.
Самомасаж обличчя. Масажні лінії розподіляються так:
Самомасаж обличчя можна виконувати самостійно або в комплексі з масажем шиї.
Масаж скроневої частини і лобних м’язів можна виконувати і долонною поверхнею чотирьох пальців. Рухи спрямовані від середини чола до скроневої ділянки, потім до перенісся. У міжбрівній зоні руки проводять легке погладжування в сторону межі росту волосся і т.д.
Самомасаж скроневої та лобної ділянок
Підборіддя погладжують від кута нижньої щелепи до середини підборіддя, а потім із легким натисканням тильною стороною пальців повертаються до вушних раковин. Підочноямкову ділянку погладжують II-IV пальцями від спинки носа до скроні. Повіки погладжують двома або почергово однією рукою (подушечками долонної поверхні кінцевих фаланг чотирьох пальців). Рухи проводять від скроні по нижньому повіку до внутрішнього краю ока і у зворотному напрямку по верхній повіці. Колові м’язи ока погладжують і розтирають аналогічно погладжуванню повік, але у зворотному напрямку. Палець рухається не по верхній повіці, а під бровою. Розтирають подушечками ІІ-ІІІ пальців, починаючи від підборіддя, піднімаються вверх, обходячи підборіддя по шийно-підборідних складках. Потім розтирають підборідну ямку, носо-губні складки і бокові поверхні носа. Далі по чолу - поперечні складки, розміщені паралельно бровам. Потім рекомендують натискання і погладжування тих місць, де проводилося розтирання.
Самомасаж підборіддя
М’язи обличчя розминають щипцеподібно великим і вказівним пальцями від середини підборіддя, від кутів рота, крил носа до вушної раковини. Необхідно ніжно схопити всю товщу шкіри щік і, не відтягуючи і не зміщуючи її, притиснути до кісток обличчя. Закінчують розминання погладжуванням щік тильною поверхнею зігнутих пальців. На щоках, підборідді виконують кругове розминання, спираючись долонною поверхнею великих пальців. Закінчують розминання легким погладжуванням або поколочуванням «подушечками» пальців або їх тильною поверхнею. Потім роблять пунктування і розтирання, особливо по краю орбіти ока. Поколочують у ділянці щік і підборіддя в ритмі барабанного дробу долонною поверхнею пальців. Ділянку під підборіддям, щоки, шию поколочують і тильною поверхнею пальців (рис. 6.4). Широко застосовується поплескування обличчя долонною або тильною поверхнею кінцевих фаланг II-V пальців. Завдають легкі дотичні безболісні удари по масажних лініях, закінчують масаж обличчя погладжуванням.
Кругове розминання обличчя тильною поверхнею зігнутих пальців
Поколочування обличчя тильною поверхнею пальців
Поплескування обличчя
Поряд із масажем обличчя корисно виконувати спеціальні вправи для мімічних м’язів, запобігаючи появі зморшок. Тривалість масажу 10-15 хв.
При в’янучій шкірі обличчя (сухості шкіри) перед масажем накладають крем по масажних лініях. Попередньо шкіру обличчя слід протерти лосьйоном або зробити гарячий компрес.
Самомасаж шийних м’язів виконують стоячи або сидячи. Починають здебільшого із задньої поверхні шиї. Починають із погладжування напівзігнутими долонями, які в ділянці соскоподібних відростків поступово опускаються донизу, захоплюючи м’язи спини. Напрямок масажних ліній ззаду і з боків вниз, а спереду - знизу доверху. Продовжують погладжування долонною поверхнею всіх пальців однієї або двох рук верхнього краю груднини до кута нижньої щелепи. При масажі шиї й передньої поверхні грудей рухи починають із нижнього краю груднини. Розминання проводять по цих самих лініях. Особливу увагу приділяють самомасажу трапецієподібних м’язів. Самомасаж шиї можна виконувати з опорою передпліччя або ліктя другої руки на стіл або коліно , з «обтяженням». Трапецієподібний м’яз можна масажувати стоячи або сидячи. Використовують погладжування, витискання й розминання. Масажуючу руку заносять далеко за шию. Рекомендують підтримувати її лівою кистю другої руки. Попередньо рекомендують виконати активні рухи у плечовому суглобі.
Самомасаж задньої поверхні шиї
Самомасаж передньої поверхні шиї
Самомасаж шиї з опорою другої руки у стіл
Самомасаж шиї з опорою ліктя об коліно
Самомасаж шиї з «обтяженням»
Самомасаж трапецієподібного м’яза
8.2 Самомасаж грудної клітки
Проводять у сидячому вихідному положенні, обидві ноги витягнуті, плече з боку масажованої сторони дещо відведене, передпліччя лежить на стегні, у другому варіанті - те ж саме, але гомілка, протилежна масажованій стороні, зігнута і ступня впирається в підлогу; у третьому варіанті — лежачи на спині (масажують міжреберні проміжки і міжребер’я) з випрямленими або зігнутими ногами. Під голову слід покласти валик; четвертий варіант — сидячи на стільці; п’ятий — стоячи.
Масаж виконують однією рукою, протилежною до масажованої сторони, або двома руками.
Погладжування грудної клітки
Розтирання міжреберних м’язів однією рукою
Самомасаж нижнього краю шиї і грудей
Розтирання міжреберних м’язів, масаж грудної клітки двома руками
Проводять погладжування щільно прикладеною до тіла рукою в напрямках знизу до верху почергово то з однією, то другою рукою, а потім двома руками від груднини в бік пахвової ямки. У цьому ж напрямку проводять граблеподібне розтирання міжреберних проміжків із будь-якого вихідного положення: прямолінійно, зигзагоподібно, спіралеподібно. У лежачому положенні працює одна рука, а в сидячому і стоячому положенні - обидві. При самомасажі міжреберних м’язів необхідно стежити за тим, щоб масажуючі рухи виконувалися по всіх міжреберних проміжках від реберного кута до ключиці. При розтиранні в ділянці реберної дуги у лежачому положенні на спині ноги повинні бути зігнуті в колінних суглобах. Великі пальці кисті слід розташувати над дугою, а інші - знизу (дещо заглибити в підреберну западину), захопивши реберний кут у “щипці”, руки рухаються від груднини в обидва боки. Розминання виконують у сидячому або стоячому положенні. Використовують всі відомі прийоми. Самомасаж грудних м’язів виконують протилежною рукою. При цьому у чоловіків сосок, а у жінок грудні залози активно масажувати не слід, допускається легке потрушування, рубання обов’язково розслабленими і розведеними пальцями. Закінчують самомасаж грудей погладжуванням. Широкі м’язи спини рекомендують масажувати в сидячому або стоячому положенні. При цьому масажуюча рука проводить відповідні прийоми, рухаючись знизу до верху, до пахвової ямки.
8.3 Самомасаж живота
Виконують у лежачому положенні на спині із зігнутими в колінних суглобах ногами і максимально розслабленим черевним пресом (рис. 6.16). Можна використовувати також стояче або сидяче вихідне положення.
Самомасаж живота
Усі рухи виконують по ходу годинникової стрілки, здійснюючи підковоподібні рухи: справа від нижньої частини живота вверху до підребер’я, потім до нижньої частини живота зліва, обходячи ділянку сечового міхура. Інколи доцільно використовувати і фінський варіант масажу. Погладжування можна виконувати і з навантаженням.
Розтирання проводять у вигляді пиляння ліктьовим краєм кистей, тильними поверхнями кистей, а також щипцеподібним прийомом. Реберні дуги і гребні клубових кісток розтирають долонними поверхнями кінцевих фаланг або ліктьовим краєм кисті.
При розминанні пальці прикладають до живота і трохи відтягують м’язи живота. Якщо не вдається схопити м’які тканини живота, то розминання виконують фалангами зігнутих пальців (гребнеподібний прийом). Розминати можна і двома руками в горизонтальному напрямку від бокових ділянок до середини живота (ординарне), чергуючи сторони живота, тобто починаючи то з однієї, то з другої (подвійний гриф). Рекомендується подвійне колове розминання прямих м’язів живота: лежачи на спині, зверху кладуть одну руку великим пальцем з лівого боку живота, а чотири - з правого, нижче - праву руку з великим пальцем з правого боку і чотири - з лівого боку живота. Розгинання проводять від підребер’я вниз. У цьому ж напрямку можна проводити щипцеподібне розминання. Косі м’язи живота розминають однією рукою на протилежному боці. Закінчують самомасаж живота легким поплескуванням із подальшим погладжуванням.
8.4 Самомасаж спини, поперекової зони і сідничних м'язів
Самомасаж м ’язів спини виконують у сидячому або стоячому положенні. Долонна або тильна поверхня кисті щільно прикладена до спини рухається від хребта в обидва боки, виконуючи погладжування і розтирання. Довгі м’язи спини масажують прийомами погладжування й розтирання вздовж хребта знизу доверху. Широкі м’язи спини (в основному в задньобокових відділах грудної клітки і в нижніх відділах ділянки спини) масажують сидячи або стоячи. Виконують погладжування, розтирання, поплескування, рухаючись знизу доверху, до пахвової ямки.
Самомасаж м’язів спини
Самомасаж поперекової зони і сідничних м’язів. Масаж сідничних м’язів найзручніше виконувати стоячи з відведеною вбік, дещо зігнутою в колінному суглобі масажованою ногою. Всю вагу тіла переносимо на другу ногу. При цьому досягається максимальне розслаблення сідничних м’язів. Деякі автори рекомендують масажувати лежачи на боці. При цьому незалежно від вихідного положення дотримуються певних правил. Праву сідницю масажують правою рукою, ліву сідницю - лівою. Починають із погладжування всією долонею знизу доверху, потім переходять до витискання, розминання, захоплюючи рукою всю сідницю, потрушування, поплескування, поколочування і закінчують погладжуванням.
Масаж попереку рекомендується також проводити стоячи, поставивши ноги на ширину плечей із дещо нахиленим назад тулубом. Виконують енергійне розтирання з одночасними незначними рухами (нахилами) тулуба вперед-назад. Звичайно на ділянку куприка кладуть праву руку, а вище - ліву. Виконавши кілька погладжувань, переходять до розтирання: пальцями обох рук проводять обертальні рухи, намагаючись відчути хребет. Рухи рук спрямовують знизу доверху і навпаки (назад). Закінчують масаж легким погладжуванням. Розтирати можна і кулаками з опорою на основні фаланги зігнутих пальців кисті.
8.5 Самомасаж верхніх кінцівок
Самомасаж плечового суглоба виконують окремо для двоголового і триголового м’язів плеча з вихідного положення сидячи або стоячи прийомами погладжування, розтирання й розминання. Самомасаж дельтоподібного м’яза виконують з двох вихідних положень: 1) сидячи на стільці, рука лежить на столі; 2) сидячи на кушетці, одна нога зігнута і стопа спирається в кушетку, друга стоїть на підлозі, рука на коліні. Виконують погладжування, витискання, колоподібне розтирання, ординарне і “щипцями” розминання, порушування, закінчують масаж погладжуванням.
Самомасаж дельтоподібного м’яза
Самомасаж плеча починають обхоплюючим догладжуванням в напрямку знизу доверху, захоплюючи задню, передню, внутрішню і зовнішню сторони. Вихідне положення сидяче або стояче. При самомасажі триголового м’яза рука повинна звисати вздовж тулуба або поміж ніг, а масажована ділянка має бути нахилена в бік масажуючої руки. Після погладжування виконують витискання, продовжують повздовжнім розминанням, яке роблять в обидва боки - знизу доверху і навпаки. На двоголовому м’язі застосовують лише ординарне розминання.
Самомасаж м’язів передньої поверхні плеча
Самомасаж м’язів задньої поверхні плеча
Витискання м’язів плеча
Самомасаж ліктьового суглоба проводиться обхоплюючим погладжуванням і розтиранням кінчиками пальців (прямолінійне колоподібне) разом з активними і пасивними рухами з вихідного положення сидячи. Масажована рука спущена вздовж тулуба або зігнута. Обов’язково масажують верхню третину передпліччя і нижню третину плеча.
Самомасаж ліктьового суглоба при випрямленій руці
Самомасаж ліктьового суглоба при зігнутій руці
Самомасаж передпліччя починають із пальців тильної сторони кисті, променезап’ясткового суглоба. Використовують погладжування, витискання, розминання, похлопування, поколочування, рубання. Руці повинно бути забезпечене середньофізіологічне положення. Руку в сидячому положенні кладуть на коліно або стегно (рис. 6.25). Щільно прикладена на передпліччя долоня другої руки рухається від променезап’ястного суглоба в напрямку до ліктьового суглоба. Спочатку масажують м’язи-згиначі (долонна поверхня), а потім м’язи-розгиначі (протилежний бік), для чого руку пронують (долоня повернута донизу). Застосовують обхоплююче і щипцеподібне погладжування в напрямку ліктьового суглоба. Потім великим пальцем виконують витискуючі рухи по окремих чистинах передпліччя.
Самомасаж передпліччя
Проводять також розтирання головок м’язів і сухожиль, повздовжнє розминання знизу доверху і у зворотному напрямку. Похлопування долонею, поколочування ліктьовим краєм розведених пальців і ліктьовим краєм кулака (застосовують лише на розгиначі).
Самомасаж кисті (рис. 6.26). Великими пальцями масажують тильну поверхню кожного пальця, а потім і кисті прямолінійно, спіралеподібно або колоподібно, закінчують масаж погладжуванням (найчастіше обхоплюючим) від нігтьових фаланг до променезап’ясткового суглоба. Розтирання рекомендується поєднувати з активними рухами в суглобах пальців (стискання і розтискання у всіх фалангах пальців). В окремих випадках використовують щипцеподібне розминання. Самомасаж променезап’ясткового суглоба полягає в розтиранні “щипцями” і круговому обертальному розтиранні, після чого переходять до активних рухів у всіх напрямках у суглобі.
Самомасаж кисті
8.6 Самомасаж нижніх кінцівок
Самомасаж м’язів стегна можна виконувати з різних вихідних положень:
сидячи на кушетці - одна нога опущена на підлогу, друга (масажована) лежить уздовж кушетки. У цьому положенні можна робити самомасаж всіх м’язів стегна;
сидячи на краю кушетки так, щоб одна сідниця звисала і не спиралася на кушетку, а однойменна нога, відставлена дещо вбік, спиралася на носок. Зручно масажувати м’язи задньої і передньої поверхонь стегна;
сидячи на кушетці (стільці) - масажована нога витягнена і випрямлена. Бажано, щоб ступня спиралася п’яткою в невелику лавку, стілець. Використовують для масажу передніх м’язів стегна;
сидячи на стільці - масажована нога піднята вверху і на п’яті лежить на столі. Застосовують для масажу задніх м’язів стегна;
сидячи на стільці з випрямленими і дещо розведеними ногами. Масажують передню внутрішню і зовнішні поверхні стегна;
сидячи на стільці - самомасаж передньої поверхні стегна, лежачого на стегні другої зігнутої ноги;
сидячи на краю кушетки (стільця) - обидві нозі зігнуті в колінному суглобі, масажована нога відведена назад і вбік, друга нога для зручності може спиратися на маленьку лавку (рис. 6.30) або масажована нога лежить на табуретці. Положення зручне для самомасажу задньої і передньої поверхонь стегна;
лежачи боком на стороні, протилежній до масажованої ноги, масажують задню і зовнішню поверхні стегна. У цьому положенні самомасаж виконують лише однією рукою;
лежачи боком на стороні масажованої ноги, яка зігнута і дещо притиснута до живота, друга нога відведена назад, масажується внутрішня поверхня стегна.
Для самомасажу стегна використовують погладжування, розтирання, розминання, вижимання в напрямку до пахових лімфатичних вузлів. Погладжування виконують однією або двома руками (поперемінно або одночасно). Руки рухаються знизу доверху. Обхоплюючим погладжуванням поступово обходять всі м’язові групи (рис. 6.33). Витискання використовують просте і з “навантаженням”. При витисканні привідних м’язів стегна (внутрішня поверхня) масажовану ногу слід відвести і дещо зігнути в колінному суглобі. На зовнішній і передній поверхнях стегна виконують гребенеподібне розтирання і пиляння.
Часто застосовують розминання, можна навіть однією рукою. На передній поверхні стегна краще виконувати довге розминання великим (або великими) пальцем. Задню поверхню стегна масажують чотирма пальцями. Спортсмени охоче застосовують подвійне колове розминання, однак цей прийом важкий у виконанні, тому перед його застосуванням слід потренуватися. Подвійне колове розминання легше проводити на передній, внутрішній і зовнішній поверхнях стегна.
Спочатку рекомендують провести повздовжнє розминання в напрямку від колінного суглоба доверху, потім поперечне і поздовжнє розминання всієї групи м’язів, окрім внутрішньої поверхні стегна. Можна використати також гребенеподібне ординарне (для всіх ділянок стегна), подвійне колове розминання. Обов’язково розминають окремі групи м’язів. Самомасаж стегна може проводитися з «обтяженням».
На окремих ділянках у групах м ’язів рекомендується виконати прийоми вібрації. При самомасажі м’язів передньої (згиначі) і задньої поверхні (розгиначі) стегна проводять (однією або двома руками) постукування, потрушування, поплескування (долонями), постукування (кулаком), рубання ліктьовим краєм кисті (рис. 6.35), а потім знову погладжування.
Розминання м ’язів передньої поверхні стегна
Самомасаж м’язів задньої поверхні стегна, сидячи на краю кушетки
Самомасаж м ’язів задньої поверхні стегна з піднятою на стіл ногою
Самомасаж м’язів задньої поверхні стегна з опорою ноги на маленьку лавку
Подвійне кільцеве розминання м’язів стегна (масажована нога спирається у стіл)
Самомасаж м’язів задньої поверхні стегна в положенні лежачи на боці
Охоплююче погладжування м’язів передньої поверхні стегна
Самомасаж м’язів стегна з «обтяженням»
Самомасаж передньої поверхні стегна рубленням
Самомасаж колінного суглоба виконують однією або двома руками. Особливу увагу слід звернути на старанну обробку бокових зв’язок (внутрішніх і зовнішніх). Після закінчення масажу виконують кілька рухів (згинаючи і розгинаючи гомілки).
Самомасаж колінного суглоба однією рукою
Самомасаж колінного суглоба двома руками
Самомасаж литкових м’язів включає такі прийоми, як погладжування, розминання, витискання, потрушування. Погладжування виконують однією або двома руками знизу доверху. Комбіноване погладжування: одна рука ковзає вверху зигзагоподібно, а друга слідом за першою рукою проводить просте погладжування. При витисканні погладжують більш енергійно, натискуючи при цьому на м’яз. Цей прийом можна робити з «обтяженням». При тривалому розминанні однією рукою великий палець руки лежить на передній поверхні гомілки, а розминають іншими пальцями.
Для виконання подвійного грифа на тильну поверхню правої руки, обхоплюючи м’яз, накладають долоню лівої руки.
При проведенні поперечного розминання однією рукою (звичайно одноіменної масажованої ноги) захоплюють м’яз із задньої поверхні, а другою - з внутрішньої поверхні литкового м’яза.
При потрушуванні однією рукою фіксують коліно масажованої ноги, а другою рукою швидким рухом до верху масажованого литкового м’яза потрушують ногу (рис. 6.38). Виконують цей прийом при опорі на кушетку або утримуючи її у висячому положенні, в напівзігнутому положенні.
Можна застосовувати також постукування, похлопування долонями.
Потрушування литкового м’яза
Самомасаж гомілки можна виконувати з «обтяженням», починаючи з ділянки гомілковостопного суглоба. Погладжують м’язи протилежною рукою, потім розтирають, розминають чотирма пальцями рук, які виконують обертальні рухи у напрямку вверх по гомілці. Широко застосовують щипцеподібний прийом розминання. Закінчують масаж гомілкових м’язів погладжуванням (обхоплюючим), розтиранням (пальцями і долонею) колінного суглоба і прилеглих до нього сухожиль. Масаж суглоба закінчується погладжуванням (площинним) із переходом до масажу стегна.
Самомасаж м’язів гомілки виконують у сидячому положенні на кушетці з дещо зігнутими ногами (рис. 6.39, 6.40). Можна масажувати м’язи гомілки і стоячи на стільці, табуретці, поклавши масажовану ногу на коліно або на маленьку лавку, табуретку. У похідних умовах використовують сидяче положення із зігнутою під прямим кутом у колінному суглобі ногою й опорою ступні в землю (кушетку). Можна займатися самомасажем м’язів гомілки і стоячи, поклавши зігнуту під прямим кутом у колінному суглобі масажовану ногу на табуретку. Використовують обхоплююче погладжування внутрішньої, зовнішньої, передньої і задньої поверхонь у напрямку до підколінних лімфатичних вузлів, щипцеподібне розтирання і розминання, постукування м’язів передньої поверхні гомілки, поздовжнє і поперечне розминання, поплескування м’язів задньої поверхні.
Самомасаж м’язів передньої поверхні гомілки
Самомасаж м’язів задньої поверхні гомілки
Самомасаж переднього великогомілкового м ’яза
Розминання великогомілкового м’яза
Самомасаж гомілки стоячи
Самомасаж гомілковостопного суглоба виконують концентричним погладжуванням двома руками і розтиранням (щипцеподібним, прямолінійним, спіралеподібним, колоподібним). Захоплюючи однойменною рукою в “щипці” м’яз нижче щиколотки, рухаються до ахіллового сухожилля. Рекомендують почергово фіксувати великим пальцем то зсередини, то ззовні і, відповідно, чотирма пальцями почергово масажувати з другого боку.
Самомасаж гомілковостопного суглоба можна виконувати однією і двома руками. Після розтирання корисно виконати кілька згинань, розгинань, відведень, зведень, обертів у гомілковостопному суглобі.
Самомасаж гомілковостопного суглоба
При самомасажі ахіллового сухожилля гомілковостопного суглоба не рекомендується надмірно нахилятися до масажованої кінцівки: тулуб повинен бути лише трохи зігнутим вперед. Необхідно стежити, щоб м’язи спини, рук не були напруженими.
Самомасаж ахіллового сухожилля. Здебільшого проводять розтирання “подушечками” великих пальців обох рук, які прилягають з двох боків біля самої підошви до ахіллового сухожилля. Рухи виконують знизу доверху прямолінійно і колоподібно. Під час виконання цього прийому з “навантаженням” одна рука повинна щільно охопити сухожилля з двох боків. Бажано, щоб великий палець був із зовнішнього боку, а інші чотири пальці - з внутрішнього, тобто сухожилля ніби стиснуте в “лещата”. Поверх цієї руки кладуть другу руку і разом вони рухаються від п’яти до носка, а потім все спочатку.
Самомасаж пальців стопи, ахіллового сухожилля рекомендується проводити рукою, протилежною з масажованою ногою.
Самомасаж ахіллового сухожилля
Самомасаж стопи проводять у сидячому положенні на кушетці (ліжко), одна нога пряма, а друга зігнута в колінному і кульшовому суглобах (рис. 6.46). Масажують обома руками: два великих пальці рук знаходяться на пальцях ноги, а інші чотири пальці - на підошві. Виконують прийоми погладжування і розтирання від пальців до п’яти. Розтирання можна робити прямолінійне - великий палець руки прямо й енергійно ковзає по пальцях ніг зверху донизу; спіралеподібне - великий палець при ковзанні робить спіраль; колоподібне - великий палець робить малі колові рухи. При цьому однойменна рука знаходиться на тильному боці стопи, а інша рухається паралельно з боку підошви. Розтирання може бути і з «обтяженням».
Самомасаж стопи
Розтирання стопи
Розтирання стопи з «обтяженням»
Інколи розтирання поєднується з розминанням (частіше - зі зсуванням і щипцеподібним розминанням). У таких випадках обидві руці енергійно крутять припідняту вверх ступню, роблячи спробу «зім’яти» і «відірвати» одну від одної малі кісточки. Цей прийом полюбляють спортсмени.
Самомасаж стопи можна виконувати в сидячому на стільці положенні. Його широко використовують при туризмі. Одна нога, зігнута під прямим кутом, стоїть на підлозі, інша (масажована) зовнішнім боком гомілки лежить на коліні або стегні немасажованої ноги. Гомілка може бути майже паралельною підлозі. Можна масажовану ногу покласти на підпору (табуретку) перед собою, а стегно масажованої ноги - на стегно іншої ноги так, щоб гомілка звисала, а стопа не торкалася підлоги. Із цих вихідних положень, а також із вихідного положення лежачи на спині можна проводити і гребенеподібне розтирання кісточками зігнутих у кулак середніх фаланг пальців.
Гребнеподібнерозтирання стопи в положенні сидячи на стільці
Гребнеподібне розтирання стопи в положенні сидячи з опорою для масажованої стопи
Самомасаж стопи слід починати з масажу пальців. Погладжування, розтирання і розминання виконують пальцями однієї руки, які обхоплюють по черзі кожен палець, другою рукою в цей час фіксують стопу спереду.
Самомасаж пальців
Під час проведення самомасажу, особливо опорно-рухового апарату (хребет, верхні та нижні кінцівки), рекомендується поряд із прийомами класичного лікувального масажу використовувати точковий масаж БАТ та індійський масаж. Комбінований самомасаж підвищить його ефективність і зменшить затрати енергії на його проведення.
Методичні рекомендації щодо виконання самомасажу
Положення під час самомасажу повинно бути максимально зручним.
Самомасаж починають з погладжування і ним же закінчують сеанс.
Розминати не лише поверхнево, але й глибоко розміщені м’язи.
Самомасаж поєднують з виконанням активних та пасивних рухів.
Самомасаж у паховій ділянці та пахвинній заглибині не рекомендований.
Під час самомасажу внутрішніх органів м’язи передньої черевної стінки потрібно максимально розслабити.
Самомасаж шиї проводять дуже обережно (рекомендовано перед дзеркалом) та контролюючи власний стан.
У місцях проходження нервових стовбурів, магістральних судин чи наявності лімфатичних вузлів самомасаж не проводиться чи виконується поверхнево.