Теоретичний блок (коротке пояснення):

Пранаяма (санскр. prāṇa — «життєва енергія», āyāma — «контроль, розширення») — це система дихальних технік, спрямованих на розвиток свідомого дихання, енергетичної рівноваги та концентрації.

Основні принципи пранаями:

  • дихання через ніс;
  • усвідомлення кожного вдиху й видиху;
  • відсутність напруження;
  • поступовість та ритмічність.

Типи дихання:

  • грудне (поверхневе);
  • черевне (діафрагмальне);
  • повне йогівське (поєднання обох).

Релаксація (шавасана) — метод відновлення фізичного та психоемоційного стану через свідоме розслаблення м’язів, контроль дихання й уваги.

Практичний блок

Етап заняття

Зміст вправ

Методичні рекомендації

Розминка (5–7 хв)

Підготовчі вправи для дихальної системи: повороти корпусу, нахили з глибоким диханням, легкі махи руками з акцентом на вдих/видих.

Підкреслити плавність і ритмічність дихання, поєднання руху з дихальними фазами.

Основна частина (20–25 хв)

1. Повне йогівське дихання.
– Вдих: черевна → грудна → ключична фаза.
– Видих: у зворотному порядку.
2. Дихання «на чотири фази» (4–4–4–4): вдих – пауза – видих – пауза.
3. Наді Шодхана (через ніздрі): вдих через ліву – видих через праву, потім навпаки.
4. «Хвиля дихання»: вдих — підйом рук, видих — опускання.

Виконувати у зручному положенні (сидячи з прямою спиною або лежачи). Контролювати плавність вдиху/видиху. Стежити, щоб студенти не відчували запаморочення.

Заключна частина (10 хв)

Релаксація – Шавасана:
– положення лежачи, руки вздовж тіла;
– поетапне розслаблення від стоп до голови;
– зосередження на диханні;
– коротка візуалізація (світло, спокій, дихання).

Тривалість 5–7 хв. Проводити під спокійну музику або з голосовим супроводом інструктора. Забезпечити тишу.

 

Методичні поради:

  • Виконувати вправи натще або через 2–3 години після їжі.
  • Дихати лише через ніс, без зусиль.
  • Не затримувати дихання надто довго — орієнтуватися на комфорт.
  • Для дітей адаптувати вправи у вигляді коротких дихальних ігор («дихання метелика», «вітерець», «сонячний вдих»).
  • Релаксаційні вправи доцільно проводити наприкінці уроку або після активних фізичних вправ.
Ultime modifiche: giovedì, 9 ottobre 2025, 12:53