Фітнес-програми
Фітнес-програми, основою яких є види рухової активності аеробного характеру
Аеробіка
Як і будь-яка науково обґрунтована система фізичних вправ, вона базується на основних педагогічних принципах, а саме індивідуалізації, поступовості, доступності тощо. Так, в базовій аеробіці строго виключається ряд вправ, що негативно впливають на опорно-руховий апарат, як, наприклад, глибокі різкі присідання, нахили з прямими ногами, екстремальні розтяжки, кругові рухи головою, прогинання в поперековому відділі хребта тощо. Основними (базовими) рухами аеробіки є різні види ходьби (приставні – step-touch, з підніманням колін – knee-up), підскоки і стрибки (skipping, 26 jumping-jack, power-jump), махи ногами (kick), присідання (squat), випади (lunge). Використання цих вправ у різних комбінаціях у поєднанні з пересуваннями, поворотами, різними рухами рук забезпечують доступність, різноманітність і високий емоційний фон занять. Базова аеробіка — це синтез загальнорозвивальних і гімнастичних вправ, бігу, підскоків, стрибків, що виконуються без пауз відпочинку (потоковим методом) під музичний супровід 120-160 ударів за хвилину. При цьому в силовій частині заняття широко застосовуються різноманітні обтяження, гантелі, еспандери, різні гумові амортизатори.
Фахівці виокремлюють аеробіку з низьким (low impact), средним (middle impact) і високим (high impact) рівнем навантаження. При цьому рівень фізичного навантаження тісно пов'язаний з технікою виконання рухів. Перший рекомендується для початківців, третій – для підготовлених, другий – проміжний варіант. Перший варіант техніки – це низькоударне навантаження (low impact). Він означає, що хоча б одна нога знаходиться на опорі і виконує пружні рухи в гомілковостопному суглобі. Як різновид цього виду техніки існує super low impact, при цьому вся підошва хоч би однієї ноги постійно знаходиться у контакті з підлогою. Базова (класична) аеробіка високої ударної більшу кількість бігових вправ, стрибків, підскоків. Підвищується темп виконання рухів, ускладнюється хореографія, подовжуються композиції. Техніка виконання основних рухів характеризується короткочасним відривом двох стоп від підлоги (невелика фаза польоту). У хореографічній композиції включені такі елементи техніки, як высокоамплітудні рухи в швидкому темпі, швидкі зміни положення ланок тіла, а також елементи техніки, що отримала назву «plyometric». Це додаткове навантаження м'язів за рахунок зменшення кутів у суглобах. Рівень енерговитрат при такій інтенсивності роботи складає 60 % і вище від МСК. Слід зазначити, що поняття «Низька ударна» не дає уявлення про ступінь навантаження на серцево-судинну систему. Програма «Low impact»,
побудована на рухах з більшою амплітудою, може бути у тій же мірі інтенсивна, як і локальна робота в системі «High Impact». Проте в програмах високої інтенсивності навантаження на суглоби і хребет вище. Сучасні види аеробіки можна розділити за наступними напрямками:
Класична аеробіка
її можна порівняти з класичним танцем у хореографії, але не по складу засобів і вправ, а по значущості. Це - азбука аеробіки, саме з них починається вивчення інших видів, а також найбільш поширений, відомий вигляд аеробіки, який представляє синтез загально-розвиваючих гімнастичних вправ, різновидів бігу, стрибків і підскоком, що виконуються під музичний супровід.
Основна фізіологічна спрямованість класичної аеробіки - розвиток витривалості, підвищення функціональних можливостей кардіореспіраторної системи. Фахівці виділяють базову аеробіку з низьким і високим рівнем навантаження, деякі автори вводять і поняття середнього рівня. Перший рекомендується для початківців, третій - для підготовлених, другий - проміжний варіант.
Аеробіка з м'ячем
Степ-аеробіка
Терра-аеробіка
Терра-аеробіка (тераробіка) – напрямок оздоровчого фітнесу, який став популярним у клубах Європи та США за останні десятиліття. Терра-аеробіка заснована в 1995 р. німецьким тренером Ю. Вайсхаразом і фізіотерапевтом зі Швейцарії Д. Шмідтом. Терра-аеробіка представляє собою низькоударне високоінтенсивне кардіотренування. Включає танцювальні вправи, що виконуються в аеробному режимі, у поєднанні з рухами силового характеру і стретчингом. Збільшення тренування досягається за рахунок використання спеціального комплекту амортизаторів (резинових джгутів – террабанда), які фіксуються одночасно на руках і ногах в людей, що займаються, створюючи єдину взаємопов’язану систему. Заняття сприяють комплексному впливу на організм і збільшенню інтенсивності заняття, покращенню умов для розвитку сили без значного приросту маси, оптимізації режиму для розвитку аеробних можливостей м’язів і тренуванню кардіореспіраторних функцій, зниженню кількості жирових відкладень. Таке тренування доступне всім через відсутність координаційно-складних рухів і високоударного навантаження. Рухи під музику і можливість урізноманітнення хореографії створюють сприятливий емоційний фон. Обладнання для занять терра-аеробікою недороге, компактне та надійне. Суттєвою перевагою терра-аеробіки є можливість індивідуального підходу, врахування фізичних кондицій осіб, що займаються, або їх ростові особливості (підбирають амортизатор із відповідною пружністю і довжиною стрічки). Частота занять на тиждень не менше 3-х, тривалість не менше 45 хвилин.
Аквааеробіка
Цей вид завойовує все більшу популярність в світі. Водне середовище створює спеціальні умови для виконання рухів: в одних випадках полегшується процес їх виконання, в інших - ускладнюється. Розрізняють аквааеробіку в неглибокій і глибокій воді. Рекомендують використовувати різне спеціальне спорядження (пояси, жилети, дошки, спеціальні чохли для рук, ніг і ін.)
Кенго-джамп
Оздоровче тренування в спеціально винайденому взутті – «іксо-лоперс» (ХО-Lopers), в якому пружня пластина прикріплена до підошви черевик. Цей вид фітнесу особливо популярний серед молодіжного контингенту. Відомо, що під час бігу та стрибків на організм людини діє ударна сила, яка в два рази що перевищує масу тіла. Тільки 25% енергії цієї дії поглинається м’язами, а 75% доводиться на хребет і суглоби. Особлива конструкція взуття дозволяє зменшити навантаження на колінний, тазостегновий суглоби і хребет, але вимагає від учасників цієї фітнес-програми добре розвиненої координації рухів, відчуття рівноваги. Для цього необхідна спеціальна попередня підготовка. Загальна інтенсивність заняття – висока (за рахунок підвищеної тонізації м’язів тулуба та, особливо, ніг.)