Тема 6.
Дійсно люди зрілого віку - основний контингент населення, зайнятий продуктивною працею тому фізична активність людини 1-го зрілого віку організовується не тільки з урахуванням стану здоров’я і фізичної підготовленості статі, а і характер трудової діяльності.
Як було зазначено, вік 30-40 років припадає на етап відносної стабілізації або відносно повільного зменшення функціональних можливостей організму.
Як свідчать дослідження І зрілий вік - це пік творчої діяльності людини. Так вчені - математики, фізики і спеціалісти в галузі електроніки зробили найбільш видатні відкриття у віці 30-34 роки, генетики і психологи у віці 30-39 років, астрономи, геологи, бактеріологи у віці 35-39 років. У цьому віці були створені видатні музичні твори - вік авторів симфоній 30-34 роки, авторів камерної музики 35-39 років. Але у той же час у людини І зрілого віку починається зворотній розвиток фізичних і моторних здібностей. Так, вже після 20-30 років збільшується латентний період рухової реакції, як на світлові, так і на слухові подразники, зменшується швидкість рухів у більшості досліджуваних м’язів (крім рухів пальцем, кістю руки та підошвенним згинанням стопи). Змінюються і показники динамометрії правої та лівої руки, станова сила, але більш помітне зменшення цих показників виявлено у осіб старше 40 років.
Важливою психологічною особливістю людини І зрілого віку є добре самопочуття, впевненість у благополуччі, відчуття величезного запасу сил та витривалості. Тому необхідна спеціальна роз’яснювальна робота з метою виховання людей цього віку потреби у фізичній активності.
Завдання ФВ осіб І зрілого віку.
1. Збереження досягнутого рівня здоров’я, стійкості організму до несприятливих факторів впливу зовнішнього середовища, фізичної і розумової працездатності і на цій основі сприяння творчому довголіття.
2. Підтримання на достатньо високому рівні рухових вмінь, навичок і фізичних якостей стосовно до вимог професій та умов сучасного побуту.
3. Поглиблення спеціальних знань про вплив фізичних вправ, що використовуються в процесі виробництва і в режимі вільного часу.
Форми організації ФВ осіб І зрілого віку - це індивідуальні та групові заняття, що властиві до фізкультурно-гігієнічного, оздоровчо-рекреативного напрямку ФВ. Вони охоплюють також заняття масовими видами спорту в оздоровчих цілях. Вибір засобів фізичного виховання осіб І зрілого віку, обумовлені таким інтегральним показником як рівень фізичного стану людини.
Для збереження і зміцнення здоров’я рекомендуються циклічні вправи (біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба на лижах, веслування), оздоровчі види гімнастики, спортивні ігри. Оптимізація режимів фізичних навантажень досягається шляхом систематичної зміни видів фізичних вправ і досягнення тренувального ефекту при обмежених за обсягом та інтенсивністю фізичних навантаженнях. У цьому віковому періоді рекомендується сезонна зміна видів фізичних вправ мінімум - два, максимум - чотири рази на рік.
Існує думка, що з особами першого зрілого віку оздоровчо- фізкультурні заняття необхідно проводити не більше трьох разів на тиждень з додатковим заняттям рекреаційного характеру.
Разом з різноманітними формами фізичної активності в цей період життєвого циклу людини необхідно приділяти особливу увагу загартовую чим процедурам, психічний саморегуляції, масажу та іншими елементами здорового способу життя.
Після досягнення людиною 40 років (другий період зрілого віку), як свідчать результати клінічних обстежень, в організмі людини наступають вікові зміни: звужуються судини та знижується їх еластичність. Це призводить до погіршення кровопостачання життєво важливих органів: серця, мозку, печінки, нирок, селезінки. Як у чоловіків, так і у жінок сповільнюються відновлювальні процеси, слабнуть м’язи спини та живота; стають більш тонкими, відносно тулуба, кінцівки. Як наслідок - формується інший зовнішній вигляд людини.
На думку фахівців у другому періоді зрілого віку чоловіки потребують особливої уваги. У них дуже висока продуктивність праці, особливо розумової. Досвід, накопичений протягом 40 років, починає “приносити відсотки”. Але саме тоді формується протиріччя: фізичний стан не відповідає інтелектуальному рівню. Мозок ще працює добре, а у фізичній структурі чоловічого організму все більше помітні несприятливі зміни, обумовлені процесом старіння.
Відомо, що у жінок між 40 і 55 роками наступає період клімаксу, який триває 5-7 років. В цей час перебудовується гормональна система, наступає менопауза. Жінки в цей період швидше втомлюються, страдають головними болями, безсонням, іншими порушеннями нервово-емоційної сфери. Фізична активність здатна до мінімум звести симптоми клімаксу, особливо вправи на витривалість.
Завдання ФВ осіб ІІ зрілого віку.
1. Забезпечення оптимального рівня рухової активності з метою збереження, зміцнення або відновлення здоров” я, протидії віковим змінам, підтримання необхідного рівня дієздатності організму, сприяння творчому довголіттю.
2. Забезпечення належного рівня важливих рухових вмінь і навичок необхідних в щоденному побуті.
3. Поглиблення знань про значення фізичних вправ, їх оздоровчої спрямованості і на цій основі стимулювання інтересу до самостійних або організованих занять в режимі дня.
Форми фізичного виховання для осіб ІІ зрілого віку не змінюються у порівнянні із попереднім віковим етапом за виключенням занять спортом. Люди старше 40 років активно включаються у заняття в фізкультурно- оздоровчі групи різного типу. При виборі фізичних вправ для самостійних занять перевага надається вправам на витривалість (табл. 1) крім циклічних вправ застосовуються спортивні ігри (волейбол, бадмінтон, теніс) гімнастичні вправи.
Дослідження свідчать, що особи зрілого віку навіть при відсутності занять фізичними вправами здатні довгі роки зберігати рухові навички, особливо в циклічних видах вправ. Спостереження за формуванням нових навичок показали, що у осіб другого зрілого віку процес навчання іде досить успішно. За виключенням вправ на координацію і точність рухів. Необхідно вказати, що у практиці роботи фізкультурно-оздоровчих груп для осіб зрілого віку дотримуються іншої періодизації оздоровчих занять, ніж в оздоровчому тренуванні, а задачі занять в цих групах значно ширші, ніж досягнення певного рівня фізичного стану.
Фізкультурно-оздоровчі групи комплектуються в залежності від статі, рівня фізичної підготовленості (ФП), стану здоров’я, віку і професій. Доцільно створювати окремі групи для чоловіків і жінок першої, другої і третьої медичних груп. До першої групи відносяться практично здорових людей, які мають хороший рівень ФП; до другої - з незначним відхиленням в стані здоров’я; до третьої - з постійним або тимчасовим розладами здоров’я (задовільне виконання трудової діяльності).
Осіб зрілого віку рекомендують комплектувати в групи наступним чином:
а) чоловіки - 30-40 років, 41-51 років, 51-60 років;
б) жінки - 25-35 років, 36-45 років, 46-55 років.
Виділяють три групи фізкультурно-оздоровчих груп:
Þдо першого типу відносяться групи ЗФП, в тому числі:
a) загальні для чоловіків (до 40 років) і жінки (до 35 років), які відносяться до 1-ої медичної групи;
b) групи чоловіків старших 40 років і жінок 30 років віднесених до 2- ої медичної групи;
c) групи тих, хто займається - різного віку, але приблизно з однаковим рівнем ФП.
Þдо другого типу відносяться групи спеціальної фізичної підготовки або спеціалізовані групи (групи атлетичної гімнастики, загартування, зимового плавання, бігу, туризму, спортивних ігор тощо); в цих групах за виключенням атлетизму можуть займатись люди любого віку, які відносяться до 1-ї і 2-ї медичної групи за призначенням лікаря.
Þосновне спрямування фізкультурно-оздоровчих груп 3-го типу - реабілітація морфофізіологічних функцій організму. Сюди входять групи:
а) ранкової гігієнічної гімнастики, якою займаються особи різного віку, статі, професій, медичних груп;
б) реабілітаційної (відновлювальної) гімнастики для осіб різної статі, другої і третьої медичних груп;
в) лікувальної гімнастики (загальні) для осіб різного віку і різної статі, які відносяться до 2-ї і 3-ї медичних груп.
Існують також інші різновиди фізкультурно-оздоровчих груп, які ще нажаль, не одержали широкого поширення (наприклад “сімейні”, де батьки займаються фізичними вправами разом з дітьми), профільовані групи здоров’я на виробництві.
Зміст занять у фізкультурно-оздоровчих групах комплексний. Вони включають: теоретичні знання; загальнорозвиваючі вправи; гімнастика; рухливі і спортивні ігри; лижний і велосипедний спорт, плавання, туризм тощо.
Заняття у фізкультурно-оздоровчих групах планують у 3 етапи. Тривалість етапів обумовлена належністю осіб, що займаються до певної медичної групи.
Таблиця 2
Завдання І етапу - організація і комплектування груп, визначення рівня фізичної підготовленості, поступова адаптація організму осіб зрілого віку до фізичних навантажень.
На ІІ етапі ставляться завдання покращення функціонального стану ССС та дихальної системи, активізації обмінних процесів, відновлення і вдосконалення основних рухових навичок.
На ІІІ етапі вирішуються завдання попереднього стану, підтримується досягнутий рівень здоров’я та фізичної підготовки, виправляються дефекти постави засобами спеціального впливу, відновлюються і вдосконалюються рухові якості - витривалість, сила, швидкість. У цей період вдосконалюються навички прикладного характеру (плавання, ходьба на лижах, туристичні походи), проводиться навчання членів груп більш складним координаційним навичкам. У наступні роки занять ставиться завдання зберегти на тривалий період рівень здоров’я і працездатності.
Методика занять в фізкультурно-оздоровчих групах добре обґрунтована вітчизняними фахівцями (В.М.Баранов, 1983; Р.І.Рапітін, В.В.Бованенко та ін. 1987). Але питання методики фізичного виховання осіб зрілого віку, які стосуються особливостей навчання техніці фізичних вправ, раціонального використання фізичних вправ для підтримки рухових якостей, потребують подальшого вивчення і наукового обґрунтування.
В процесі ФВ осіб похилого віку та старшого віку необхідно врахувати наступні вікові особливості людини.
Після 50 років починає зменшуватися збудливість кори головного мозку та рухливість нервових процесів, знижується сила процесів збудження та гальмування, що пов’язано зі швидким виснаженням нервових клітин. Тому в похилому і старшому віці необхідний більш тривалий відпочинок після фізичної та розумової праці. Фізичні вправи на швидкість, які виконуються з великою напругою, призводять до втоми й негативно впливають на організм. Знижується еластичність і міцність опорно-рухового апарату, що при неправильному виборі фізичних вправ може призвести до травм (розриви м’язових волокон та зв’язок).
Вік впливає на структурні зміни м’язової тканини серця, на кровопостачання серцевого м’язу, на еластичність стінок його судин. При значній недостатності кровопостачання серцевого м’яза фізичні вправи викликають задишку й болі в серці. У процесі старіння стає більш тривалою стадія впрацьовування організму на початковому етапі праці, збільшується тривалість відновлювальних процесів. Можливості серцево-судинної та дихальної систем пристосовуватись до умов напруженої м’язової діяльності значно обмежені.
Вікові морфо-функціональні зміни призводять до зниження працездатності і окремих фізичних якостей. Падають показники швидкості і точності рухів, менш досконалою стає координація рухів, поступово зменшується їх амплітуда. Так, у осіб похилого віку значно зменшуються показники психомоторної реакції і частоти рухів (табл. 3), погіршуються силові показники (табл. 4).
Разом з тим, цілеспрямоване раціонально організоване тренування може сприяти збереженню високого розвитку загальної витривалості на довгі роки життя.
Взагалі фізична активність повинна допомагати уповільнити темпи старіння і збільшити різницю між біологічним (функціональним) і календарним віком на користь першого.
Дослідження в галузі психології свідчать, що у процесі старіння відбувається загальне зниження пам’яті, але ступінь вікових зрушень різних видів пам’яті не є однаковою. Найменші зміни характерні для моторної пам’яті . Так, особи віком 70-97 років пам’ятали впродовж 60 днів, могли відтворити комплекс послідовних рухів. Але текст, у якому був відсутній смисловий компонент відтворювали погано.
У процесі старіння суттєво знижується обсяг уваги, здатність до концентрації уваги з віком змінюється менше. Серед важливих особливостей психіки осіб похилого віку треба відзначити підвищену здатність до психогенних реакцій і підвищену психоматичну ранимість, що потребує від фахівців ФВ особливо відношення до старших людей.
Завдання ФВ осіб похилого та старшого віку.
§ Використовувати можливості, які надає фізична культура для збереження активної життєвої позиції.
§ Сприяти збереженню загальної та фізичної працездатності: профілактиці захворювань, протидії віковій інволюції.
§ Реалізувати фізкультурно-освітні знання, уміння та навички для продовження фізичного самовиховання та участі у фізичному вихованні підростаючого покоління.
Засоби ФВ. Багато із засобів ФВ, які були застосовані людиною у зрілому віці, можна використовувати у наступні періоди життя. Але якщо особа похилого віку після закінчення школи або ВНЗ вела малорухливий спосіб життя і вирішила займатися фізичними вправами лише на схилі років (що є типовим явищем), то для неї найбільш доцільні вправи на витривалість.
Для початківців, недостатньо фізично підготовлених осіб похилого віку, програма фізичної активності повинна включати гігієнічну гімнастику й дозовану ходьбу, а згодом – дозований біг.
Через 9-12 місяців необхідно урізноманітнити програми оздоровчого тренування лижними та велосипедними прогулянками, плаванням, веслуванням, грою в теніс, бадмінтон. Особливо корисними вважаються такі циклічні вправи, як веслування та їзда на велосипеді. Вони ніби спеціально створені для людей похилого та старшого віку. Наприклад, під час їзди на велосипеді фактично повністю розвантажений хребет – одна з найбільш слабких ланок в організмі старої людини. Веслувальні рухи створюють чудові умови для інтенсифікації кровообігу в ділянці шиї та спини, що має велике позитивне значення для профілактики та лікування остеохондрозу – однієї з найбільш поширених хвороб, старших 60 років.
Форми ФВ. Фізичне виховання осіб похилого та старшого віку реалізується в індивідуальних та групових формах занять. На Україні у 80- роках ХХ століття був широко розповсюджений досвід організації для осіб пенсійного віку груп здоров’я, групи ЗФП на спортивних базах, за місцем проживання, в місцях масового відпочинку населення (парках культури і відпочинку, зонах здоров’я).
Типові риси методики ФВ
Першочергова увага при конкретизації завдань ФВ і регулюванні фізичних навантажень повинна приділятися реалізації принципу доступності та індивідуалізації. Психологічні особливості осіб похилого віку потребують також особливої уваги до реалізації принципу свідомості і активності. В процесі групових занять фізичними вправами необхідно акцентувати увагу на значення вправ, які використовуються на занятті, розкривати вплив цих вправ на організм. Дослідження свідчать, що це суттєво підвищує ефективність занять, швидко виховує позитивне відношення до них. В заняттях зменшується частка нових вправ, які повинні бути засвоєні. Найбільш доступними для засвоєння є вправи типу локомоцій, на рівновагу і координацію рухів (при задовільному стані вестибулярної функції). Успішному та стійкому оволодінню особами старше 55-60 років новими фізичними вправами сприяють концентроване навчання впродовж тривалого періоду, забезпечення постійних умов навчання, постановка вузьких рухових завдань, застосування підвідних вправ, роз’яснення значення вправ та її елементів.
Особлива увага в заняттях фізичними вправами повинна приділятися дозуванню навантажень. Слід пам’ятати, що під впливом занять вже через 2-
3 тижні особи похилого віку можуть відчути бадьорість, прилив сил. Підвищений емоційний стан може послабити суб’єктивне почуття втоми, тому старіюча людина може себе переоцінити.
При дозуванні фізичних навантажень необхідно дотримуватися наступних методичних правил:
§ Фізичні вправи повинні бути суворо дозовані за кількістю повторень, темпом виконання та амплітудою рухів;
§ Вправи із силовою напругою (еспандером, еластичним бинтом, гантелями) необхідно чергувати з вправами на розслаблення;
§ Після кожної серії з 3-4 вправ загально розвиваючого характеру необхідно виконувати дихальні вправи;
§ Для виконання вправ слід обирати найбільш зручне вихідне положення;
§ З метою уникнення перевантаження доцільно дотримуватися принципу “розсіювання” навантаження, тобто чергувати вправи для верхніх кінцівок з вправами для ніг або для тулуба, вправи для м’язів- згиначів із вправами для м’язів-розгиначів.
В заняттях урочного типу особами похилого та старшого віку обов’язково збільшують тривалість підготовчої та заключної частин заняття. В основну частину заняття включають паузи для активного та пасивного відпочинку.
Якщо об’єктивні показники (ЧСС) і суб’єктивні (самопочуття) свідчать про те, що відповідні фізичні вправи виконуються легко, то навантаження у заняттях поступово підвищується за рахунок збільшення тривалості заняття (із включенням при необхідності пауз для відпочинку). У похилому і старшому віці процес відновлення після фізичних навантажень істотно уповільнюється, тому групові заняття з особами пенсійного віку проводяться не більше 2-3 разів на тиждень . Фізична активність у період інволюційних змін в організмі буде ефективною при умові сполучення її х іншими складовими здорового способу життя.
На думку фахівців оздоровчого тренування для оволодіння технікою фізичних вправ в оздоровчих цілях достатньо два тижні. Саме цей період вважається підготовчим періодом в оздоровчому тренуванні. Період у 8 тижнів вважається в оздоровчому тренуванні достатнім для досягнення тренувального ефекту (при умові систематичних занять і відповідності фізичного навантаження функціонувальним можливостям людини).