Самостійна робота 1
1. Значення асан для розвитку гнучкості та сили
Асани сприяють:
- Розвитку гнучкості хребта та суглобів;
- Зміцненню м’язового корсета тулуба, спини, пресу та плечового пояса;
- Поліпшенню постави та координації рухів;
- Зниженню ризику травм у процесі фізичного виховання;
- Підвищенню психоемоційної стійкості, концентрації уваги та саморегуляції.
Для учнів середньої школи важливе поєднання фізичного розвитку з ігровими та мотиваційними прийомами навчання.
2. Основні асани для розвитку гнучкості хребта та сили м’язів тулуба
|
Назва асани |
Техніка виконання |
Методика навчання |
|
Бхуджангасана (Поза кобри) |
Лягти на живіт, долоні під плечима, лікті близько до тіла. Підняти тулуб, спираючись на руки, прогин у хребті, плечі вниз, погляд вперед. |
Починати з короткого підйому тулуба (5–10 сек). Контролювати прогин і положення плечей. Виконувати по 3–5 повторень. Пояснювати учням важливість роботи спинних м’язів. |
|
Сету Бандхасана (Місток) |
Лягти на спину, зігнути коліна, стопи на підлозі, руки вздовж тіла. Підняти таз, утримувати прогин у попереку, сідниці та спина задіяні. |
Спочатку піднімати таз частково, поступово збільшуючи висоту. Контролювати дихання. Виконувати 3–5 разів, тримаючи 10–15 сек. |
|
Пурвоттанасана (Міст на руках) |
Лягти на спину, зігнути коліна, долоні за головою, пальці спрямовані до стоп. Підняти тулуб і таз, спираючись на руки і ноги, формуючи прогин у спині. |
Виконувати під контролем вчителя. Спочатку утримувати 5–10 сек, поступово збільшувати. Пояснювати безпеку для плечей і шиї. |
|
Планка (Phalakasana) |
Стояти на руках і носках, тулуб пряма лінія, прес і спина задіяні. |
Пояснювати правильне положення: корпус не провисає, плечі над зап’ястями. Виконувати 3–4 рази по 15–30 сек. |
|
Поза човна (Navasana) |
Сісти на підлогу, ноги підняті під кутом ~45°, руки вперед, корпус і ноги формують «V». |
Починати з невеликого кута між тулубом і ногами, поступово збільшувати. Виконувати 3–5 повторень по 10–15 сек. |
Методика навчання учнів середньої школи
1. Демонстрація і пояснення: учитель показує асану, пояснює її мету і основні м’язові групи.
2. Поступове навчання: розбивати асану на складові (наприклад, спочатку підйом тулуба, потім утримання).
3. Індивідуальний підхід: враховувати фізичний рівень кожного учня; використовувати опору (стіна, партнери).
4. Повторення та контроль: учні виконують асани по 3–5 повторень, учитель коригує помилки.
5. Поєднання з диханням: повільне, усвідомлене дихання під час виконання асан сприяє кращому контролю та концентрації.
6. Мотиваційні та ігрові прийоми: включати елементи гри (хто довше утримає позу, парні вправи), щоб зацікавити учнів.
7. Безпека: стежити за рівнем прогину та уникати перенапруження спини та шиї.