Самостійна робота 3
Дихання — одна з найважливіших фізіологічних функцій організму, від якої залежить робота нервової, серцево-судинної, ендокринної та інших систем. У йозі дихальні техніки об’єднані в поняття «пранаяма» (з санскр. «прана» — життєва енергія, «аяма» — контроль, розширення). Пранаяма сприяє гармонізації психоемоційного стану, підвищенню працездатності, поліпшенню концентрації уваги й загальному оздоровленню організму.
1. Основи пранаями
Пранаяма — це система дихальних вправ, спрямованих на свідоме керування диханням для відновлення енергетичного балансу, зняття напруги й підвищення життєвого тонусу.
Вона включає три основні фази:
- Вдих (пурака) — активне наповнення легенів повітрям.
- Затримка дихання (кумбхака) — коротка пауза після вдиху.
- Видих (речака) — повільне звільнення легенів від повітря.
2. Повне йогівське дихання
Повне дихання поєднує три типи дихання — черевне (діафрагмальне), грудне і ключичне — в єдиний гармонійний процес.
Техніка виконання:
1. Прийняти зручне положення сидячи з прямою спиною.
2. На вдиху — спочатку розширити живіт (черевне дихання), потім грудну клітку, і на завершення — злегка підняти плечі.
3. На видиху — поступово зменшити об’єм у зворотному порядку: плечі → груди → живіт.
4. Дихати повільно, без напруги, спостерігаючи за рухом повітря.
Оздоровчий ефект: покращує вентиляцію легенів, нормалізує діяльність серця, знижує тривожність, активізує мозковий кровообіг.
3. Дихання «на чотири фази»
Ця техніка вчить усвідомленому ритму дихання, допомагає врівноважити нервову систему.
Техніка виконання:
- Вдих — 4 секунди.
- Затримка після вдиху — 4 секунди.
- Видих — 4 секунди.
- Затримка після видиху — 4 секунди.
Під час практики увага спрямовується на спокій і рівність дихальних циклів.
Ефект: стабілізація пульсу, зниження стресу, підвищення концентрації, формування внутрішнього спокою.
4. Дихальні вправи для відновлення та зняття стресу
1. «Дихання через ніс по черзі» (наді-шодхана пранаяма) — вдих через одну ніздрю, видих через іншу.
o Заспокоює нервову систему, очищує дихальні шляхи.
2. «Дихання левом» (сімхасана-пранаяма) — глибокий вдих через ніс, потім видих через рот із висунутим язиком.
o Знімає емоційну напругу, розслаблює м’язи обличчя.
3. «Охолоджувальне дихання» (шіта́лі пранаяма) — вдих через скручені губи «трубочкою», повільний видих через ніс.
o Знижує температуру тіла, нормалізує артеріальний тиск.
4. «Дихання хвилею» — ритмічне поєднання вдиху, затримки, видиху з уявленням руху хвилі.
o Допомагає відновити психоемоційну рівновагу після фізичних навантажень.
5. Практика релаксації (Шавасана)
Шавасана — «поза тіла, що розслабилося». Це основна вправа для відновлення сил після фізичних і психічних навантажень.
Техніка виконання:
1. Лягти на спину, руки й ноги розслаблені, очі закриті.
2. Зосередити увагу на диханні: вдих — спокій, видих — розслаблення.
3. По черзі «пройтися увагою» тілом, розслабляючи всі його частини.
4. Тривалість — 5–10 хвилин.
Ефект: зниження м’язової напруги, нормалізація серцевого ритму, покращення концентрації, відновлення психоемоційного стану.
6. Методичні рекомендації для занять у шкільній практиці
- Проводити заняття в добре провітреному, спокійному приміщенні.
- Вправи виконувати після активних рухових дій (бігу, асан) — для відновлення.
- Пояснювати дітям важливість спокійного дихання через ніс.
- Уникати перевтоми та надмірних затримок дихання.
- Завершувати заняття короткою практикою релаксації або візуалізації («уяви, як хвиля спокою проходить через усе тіло»).