Завдання до самостійної роботи
Завдання 1. Аналіз структури підготовчої частини навчання
Мета: Ознайомитися зі структурою підготовчої частини поточного завдання та розподілити відповідно до їх призначення.
Інструкція:
1. Ознайомтеся з таблицею 1, яка містить основні етапи підготовчої частини тренування.
2. Впишіть у таблицю конкретні приклади вправ для кожного етапу.
3. Побудуйте схему стратегії виконання вправ.
Таблиця 1. Структура
підготовчої частини навчання
|
Етап |
Завдання |
Приклади вправ (заповнити) |
|
1. Вступна частина |
Підготовка до навантаження, налаштування на роботу |
… |
|
2. Загальнорозвивальні вправи |
Підвищення загальної рухової активності, розвиток гнучкості |
… |
|
3. Спеціальні вправи |
Підготовка м'язів і суглобів, особлива розмінка |
… |
Додаткове завдання: Намалюйте схему взаємозв'язку між етапами підготовчої частини.
Мета: Проаналізувати ефективність запропонованого комплексу вправ, використовуючи таблицю інтенсивності.
Інструкція:
1. Визначте рівень навантаження кожної вправи за шкалою від 1 до 5 (1 – легке навантаження, 5 – дуже високе).
2. Заповніть таблицю, визначаючи вплив на м'язові групи.
3. Проаналізуйте, чи є баланс між аеробним та анаеробним навантаженням.
|
Вправа |
Навантаження (1-5) |
Основні м'язові групи |
Аеробне/Анаэробне |
|
Присідання |
4 |
Ноги, сідниці |
Анаеробне |
|
Віджимання |
4 |
Груди, руки, плечі |
Анаеробне |
|
Стрибки через скакалку |
5 |
Усе тіло |
Аеробне |
|
Планка |
3 |
Прес, спина |
Анаеробне |
|
Берпі |
5 |
Усе тіло |
Комбіноване |
Запит для аналізу:
· Чи є вправи, які перевантажують окремі м'язові групи?
· Як змінити навантаження для досягнення рівноваги між аеробною та анаеробною складовою?
Мета: Скласти модельний комплекс вправ для основної частини навчання, використовуючи таблицю для структурування вправ.
Інструкція:
1. Заповніть таблицю, визначаючи тип вправ, кількість підходів і повторень, час виконання та паузу між вправами.
2. Врахуйте різні види фізичних якостей (сила, витривалість, гнучкість, швидкість, координація).
3. Побудуйте баланс між навантаженнями і відпочинком.
|
№ |
Вправа |
Тип навантаження |
Кількість підходів |
Повторень / Час |
Відпочинок |
|
1 |
Присідання |
Силові |
3 |
15 повторень |
30 сек |
|
2 |
Планка |
статичне |
3 |
40 сек |
20 сек |
|
3 |
Біг на місці (високий підйом колин) |
кардіо |
3 |
30 сек |
30 сек |
|
4 |
Випади вперед |
Силові |
3 |
12 повторень |
30 сек |
|
5 |
Розтягування спини та ніг |
Гнучкість |
1 |
1 хв |
- |
Запит для аналізу:
· Чи рівномірно розподілене навантаження між широкими групами м'язів?
· Як можна змінити комплекс для підвищення ефективності?