Лабораторне заняття 1
Тема: Фізична підготовка велотуриста
У туризмі, як і в інших видах спорту, досягнення результатів неможливе без постійної фізичної підготовки, яка є основним змістом тренування і водночас безпосередньо пов'язана зі зміцненням і підвищенням загального рівня функціональних можливостей організму.
Фізична підготовка туриста - педагогічний процес, спрямований на розвиток і досягнення оптимального рівня фізичних якостей (швидкості, спритності, сили, витривалості тощо) туриста.
З огляду на мету розрізняють загальну і спеціальну фізичну підготовку. Загальна фізична підготовка передбачає різнобічний розвиток фізичних здібностей і зміцнення здоров'я; розвиток функціональних можливостей організму як основи спеціальної працездатності і покращення перебігу відновлювальних процесів. Спеціальна фізична підготовка є різновидом фізичної підготовки, адаптованим до особливостей обраного виду туризму. Засобами спеціальної підготовки формують необхідні туристу навички.
На початковому етапі занять туризмом виховують основні фізичні якості: витривалість, силу, спритність, швидкість, гнучкість.
Фізична підготовка туриста мають забезпечувати:
1) Загальну підготовленість;
2) Специальну фізичну підготовленість в залежно сти від способу пересування;
3)Закаливание організму - його опірність заболе ваниям при охолодженні, перегріванні підвищеної влаж ности чи сухості повітря, нестачі кисню тощо.
Загальна фізична підготовка є підставою спеці альной підготовки. Без підтримки її постійно на ви соком рівні неможливо досягти у засвоєнні й удосконаленні техніки різних видів туризму. У процесі загальної фізичної підготовки важливо всесто ронне розвивати основні фізичні якості: силу, ви носливость, швидкість. Якщо одна їх відстає в раз витії, слід додатково застосовувати кошти, бла готворно що впливає цього яка відстає якість.
Спеціальна фізична підготовка забезпечує овла дение специфічними навичками, технікою якогось певного виду туризму. Водночас у процесі його повинні розвиватись агресивно та ті фізичні якості, що особливо важливі для цього виду туризму. Так, для тур ста-пешехода і велосипедиста особливо важливими сила і витривалість ніг, для лижника, ще, потрібна і сила рук. Кожному туристові, який воліє рухатися ак тивно, необхідно хороше, тобто. глибоке й рівномірне подих. Отже, потрібно «поставити» подих, причому щодо різноманітних видів туризму це завдання виконують по-різному.
Загартовування організму досягається шляхом дли тельного, поступового і систематичного пристосування його до незвичним умовам. Процес загартовування може бути постійним, безперервно. Щоб привчити себе на ночлегам на снігу, в мішках, потрібно заздалегідь під час тренувань звикнути переносити холод й відомі незручності сну у наметах, в сніжної печері тощо. зі зростанням загартованості турист перестає відчувати незвичні роздратування, і спить таких умов краще, ніж "удома.
Фізична підготовка повинна бути безперервною і цілорічної.
Невід'ємна частина підготовки туриста - дотримання режиму, без чого немислимий успіх.
Найвища вимога режиму - вміле поєднання роботи з відпочинком, виконання правил гігієни, щоденна ранкова гімнастика і суворе дотримання розкладів тренувань. Розпорядок дня треба скласти наскільки можна те щоб ранкова гімнастика, приймання їжі роботу і відпочинок щодня проводились один і той водночас. Це виводить організм у звичні умови і тим самим підвищило б його працездатність.
Нормальний сон зміцнює нервову систему туриста, робить її бадьорим і енергійним, а добре організоване харчування, правильний добір і чергування продуктів забезпечує швидке відновлення сил після роботи.
Обов'язкове умова кожному за що займається - проходження щонайменше 3-4 разів на рік медичного огляду, і навіть систематичний самоконтроль.
Фізична підготовка складається з ранкової гімнастики, спеціальних занять і походів ламанути.
Ранкову гімнастику слід проводити щодня, за будь-якої погоди, бажано на свіжому повітрі.
Комплекс вправ гімнастики
1. Біг чи ходьба із переходом на повільний біг 3-5 хвилин.
2. В.п. - основна стійка. Руки убік, ноги поперемінно відставляти тому за шкарпетку - вдих. Руки вперед, пензля разом, помах ногою вперед до торкання долонь - видих. Повторити 10-12 раз.
3. В.п. - ноги ширше плечей, руки на поясі, нахилити тулуб вправо, пряма рука над головою, ліву ногу зігнути - видих; випрямиться - вдих. І це у бік. Повторити 4-6 разів у кожну бік.
4. В.п. - сидячи на підлозі. Лечь горілиць - вдих, сісти і нахилитися вперед - видих. Повернутися в и.п. Повторити 10-12 раз.
5. В.п. - ноги ширше плечей, руки опущені вниз вздовж тіла. Повільно підняти руки в стороны-вверх і максимально відвести тому - вдих. Наклонить тулуб вперед, руки до носку лівої ноги, праву зігнути - видих. Выпрямится. Повторити 6-8 раз.
6. В.п. - ноги ширше плечей. Наклонить тулуб вперед, поставити одну руку вперед на підлогу на півкроку. Переступаючи руками вперед, лягти впритул на зігнуті руки. Переступаючи руками тому, повернутися в и.п. Повторити 4-6 раз
7. В.п. - ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Піднятися навшпиньки, руки відвести тому - вдих. Повільно присісти, руки витягнути вперед - видих. Повернутися в и.п. Повторити 10-12 раз.
8. З основний стійки - становище випаду. Одна рука нагору, інша назад-вниз. Прыжком змінити становище рук і ніг. Повторити 10-12 раз.
9. Різні стрибки зі скакалкою 2-3 хвилини. Після стрибків ходьба дома.
10. Вправи на розслаблення.
Дихати і під час вправ ритмічно, глибоко, без затримок, краще через ніс.
Цей комплекс вправ необхідно поступово ускладнювати вправами в розвитку окремих якостей. Інтенсивність і тривалість ранкової гімнастики кожен турист регулює залежно від самопочуття. Спортсмени, які готуються до походам з ночівлею, тривалим подорожам, змагань зі спортивного орієнтуванню, тривалість ранкової гімнастики повинні збільшити до 30-40 хвилин, включивши до неї 4-5 вправ, що відбивають специфіку майбутнього походу чи змагання. Краще, якщо ранкові заняття груповими: вони емоційніше.
Заняття надворі дозволяють включати біг на короткі довгі (за кілька кілометрів) дистанції. Повільний біг з ускорениями за кількома десятків метрів, рівномірне тривалий біг рекомендується поєднувати із швидкою спокійній ходьбою.
Конче важливо долучитися дихати глибоко, без затримки, які з видихом. Зарядку у приміщенні треба робити коло розверстого вікна. Після неї потрібно обмиватися до пояса прохолодною водою. Тренировочные заняття протягом тижня і з вихідним дням проводять у залах, на майданчиках, на стадіонах і місцевості. Вони зазвичай складаються з гімнастики, легкій атлетиці, плавання, лижного і велосипедного спорту, спортивних ігор. Здача норм комплексу ГТО забезпечує необхідний рівень загальної фізичної підготовки. Спеціально підібрані гімнастичні вправи відповідні видів спорту допомагає розвинути ті чи інші фізичні якості, насамперед потрібні туристові витривалість і сила.
Сила розвивається під час занять туризмом порівняно повільно. Тому її треба розвивати спеціальної тренуванням. Проте чи треба захоплюватися підніманням великих тягарів. Доцільніше застосовувати середні обтяження, але з велику кількість повторень. І тут розвиватимуться ЄС-27 і витривалість м'язів, що це необхідна за поході.
У одну тренування потрібно включати вправи зі снарядами різного ваги. Вправи з легенями предметами слід виконувати до втоми, потім, відпочивши 2-3 хвилини, повторювати знову.
Вправи з подоланням власної ваги ( підтягування, присідання, віджимання ) виконуються вщерть.
Вправи силового характеру виконуються протягом усього періоду підготовки.