Лабораторне заняття 3
Тема: Розвиток сили у велотуризмі. Розвиток гнучкості у велотуризмі
Під час ходьби з вантажем по пересіченій місцевості і подолання технічно складних ділянок м'язи ніг, рук, тулуба зазнають великих навантажень протягом тривалого часу. Для того щоб підготувати туриста до подолання, розроблено певні вправи.
Вправи для виховання сили класифікують на дві групи:
1) вправи із зовнішнім опором партнера (вправи у парах, боротьба, акробатика); важкими предметами (штанга, гантелі, набивні м'ячі, ядро, каміння, мішки з піском, рюкзак із контрольною вагою); опором пружних предметів (еспандер, амортизатор) і зовнішнього середовища (біг по снігу, воді, піску, угору, по пересіченій місцевості);
2) вправи, які полягають в обтяженні масою власного тіла (підтягування, згинання і розгинання рук в упорі лежачи, лазіння по канату, подолання навісної переправи, присідання, стрибки, вправи на гімнастичних приладах, тренажерах).
Спеціальні силові вправи виконують із рюкзаком або іншим навантаженням (із партнером), вони охоплюють: лазіння по канату, гімнастичній або скельній стінці; підтягування на перекладині; подолання навісної переправи; стрибки через перепони; присідання, ходьбу і біг; підйом крутим сніговим або трав'янистим схилом.
Застосування засобів і методів виховання сили у шкільні роки слід узгоджувати з особливостями вікового розвитку. Заняття на перших етапах фізичної підготовки мають забезпечувати оптимальний гармонійний розвиток усіх груп м'язів, сприяти утворенню м'язового корсета, зміцнювати дихальну мускулатуру. У процесі комплексного тренування силові вправи доцільно застосовувати наприкінці заняття.
Вправи у розвиток сили рук.
Лежачи в упорі на руках згинання і розгинання рук
Стоячи на руках ( із підтримкою партнера ) згинання і
розгинання рук.
«Тачка» - партнер тримає ноги, а упражняющийся йде руках.
Подтягивание на перекладині.
Лазание по канату, тичині, похилій драбині.
Вправи зі штангою в жимі, ривку і поштовху.
Вправи з гантелями, гирями.
Штовхання і метання ядра однієї й двома руками.
Вправи з набивным м'ячем.
Вправи на брусах, перекладині, кільцях.
Вправи у розвиток
сили ніг
Ноги на ширині плечей, глибокі присідання на ступні, піднімаючи руки вперед.
Приседание в одній нозі - «пистолетик»
Стрибки дома зі скакалкою і гантелями.
Приседание зі штангою чи партнером на спині.
Стрибки заввишки та довжину з місця та з розбігу.
Стрибки потрійні і пятерные.
Розвиток ніг має значення при піших походах на великі відстані, особливо якщо важкопрохідна місцевість (гірська, джунглі, тайга тощо.)
Для розвитку гнучкості використовують вправи зі збільшеною амплітудою руху, тобто вправи на розтягування. Обов'язковою умовою досягнення оптимальної фізичної підготовленості туристів є дотримання режиму, правил гігієни, постійний контроль лікаря, який доповнює самоконтроль спортсмена, що полягає у систематичних спостереженнях за масою тіла, пульсом, сном, апетитом, загальним станом. Управління підготовкою туриста буде ефективним тільки у тому разі, коли викладач або тренер систематично отримуватиме інформацію про його стан, працездатність під час тренування, рівень фізичної підготовленості. Максимальний оздоровчий ефект у процесі фізичної підготовки можливий тільки за умов відповідності фізичного навантаження стану здоров'я, рівню функціональних можливостей організму, віку та індивідуальним особливостям людини.
Характерною особливістю тренувань у туризмі є те, що підготовка до походу здійснюється в обстановці, яка відрізняється від умов самої подорожі, оскільки неможливо відтворити всі труднощі запланованого заходу. Підготовка до походу завжди повинна бути на щабель вище категорії складності передбаченого маршруту.
Оскільки туристи однієї спортивної групи не завжди мають можливість тренуватись разом, загальну фізичну підготовку можна проводити за індивідуальними планами, але обов'язкові сумісні походи вихідного дня, контрольні тренування зі спеціальної фізичної підготовки, участь у змаганнях із туристської техніки.
Фізична підготовка повинна ґрунтуватись на принципах усебічності, систематичності, послідовності, свідомості та активності, наочності, безперервності, повторності, циклічності й хвилеподібності, спеціалізації, зв'язку фізичного виховання з практикою суспільного життя.
Відсутність тренувальних впливів на організм відображається на рівні фізичної працездатності, яка починає знижуватись на сьомий-десятий день. Тому у разі вимушеної перерви у тренувальному процесі слід вжити заходів для відновлення досягнутого раніше рівня розвитку фізичних якостей, подальшого його підтримання або підвищення.
Вправи у розвиток гнучкості і сили м'язів тулуба.
Зі становища лежачи на підлозі нахил уперед і повороти тулуба.
Зі становища лежачи на підлозі шкарпетками ніг торкнутися статі за головою.
Зі становища сидячи на підлозі лягти, потім сісти ( ноги закріплені чи утримуються партнером.)
Штанга обов'язок - нахили вперед, убік поворотів.
вправи на гімнастичної стінці в упорі стоячи на підлозі, та в висі.
Растягивание і розслаблення
Для розвитку еластичності м'язів і рухливості суглобів застосовуються вправи на розтягування. Ними, однако,не слід зловживати. Не можна робити їх і за больових відчуттях.
Треба вміти добре розслаблювати м'язи. Тільки чергування напруження і розслаблення м'язів дозволяє успішно переносити навантаження тривалий час.
И.п. - основна стійка, руки перед грудьми. Рывки тому руками, зігнутими і прямими.
И.п. - основна стійка. Пружинистые нахили тулуба вперед, долонями торкнутися статі.
Рух кроком, руки попереду лише на рівні плечей. Із кожним кроком мах ногою вперед, торкаючись носком долонь рук.
Сидячи землі, ноги убік, руки піднято вперед. Наклон тулуба вперед, дотик до інших руками шкарпеток ніг.
Вільно опустити розслаблені руки, та був голову, тулуб, опустившись в присед.
Лежачи на спині, підняти ноги вгору. Розслаблені руху ногами, як із їзді велосипедом.
И.п. – основна стійка. Вільні почергові махи ногами уперед і тому з вільним рухом руками.