Спортивно педагогічн ...

Тема 6. Організація харчування під час туристської подорожі.

План

1.     Харчування в одно- і багатоденному поході.

2.     Раціон харчування.

3.     Характеристика продуктів харчування для походу.

-    Крупи.

-    Жири.

-    Овочі.

-    Вітаміни.

4.     Пакування продуктів.

5.     Режим харчування.

6.     Питний режим під час походу.

7.     Об’ємна вага харчів і особливості приготування.

 

1. Харчування в одноденному поході. Страви для одноденного походу треба, за можливістю, приготувати вдома - відварене яйця, холодне відварне м'ясо, бутерброди, домашнє печиво і пиріжки, фрукти і кондитерські вироби, зварена в мундирі картопля, сир. Всі ці напівфабрикати можна заздалегідь розфасувати, розділивши за кількістю учасників і упакувати в харчову фольгу, папір, поліетиленові мішечки.

Харчування в багатоденному поході. У багатоденних походах упор буде зроблений на концентрати, консерви, крупи, які можуть зберігатися тривалий час. Виграш у вазі – 3-4 рази порівняно з вагою таких самих сирих продуктів (м'ясо, сир, ягоди) дають сублімати - харчі, висушені в замороженому стані у вакуумі. Якщо район походу малонаселений і немає повної гарантії, що можна буде купити хліб у дорозі, треба заздалегідь насушити чорних і білих сухарів. З ковбасних виробів у тривалий похід можна брати тільки копчену і напівкопчену ковбасу.

2. Раціон харчування. Добовий раціон рекомендується розподілити таким чином: сніданок і вечеря - десь по 30% добового раціону, обід - біля 40%. В сухому вигляді добовий пайок на одного туриста не повинен переви­щувати 1,7 кг, причому бажано, щоб до нього входили високоякісні і в той же час легко засвоювані продукти, які можна використовувати як додаткове харчування - шоколад, цукерки, цукор, молоко, какао, вітамінні препарати тощо.

Харчування у подорожі можна урізноманітнювати різними дарами природи, які містять в собі багато корисних речовин.

Норми вживання продуктів. При організації харчування в подорожах слід пам’ятати, що співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути 1:1:4/5. При цьому білки тваринного походження складають 50%. На кожен кілограм ваги туриста витрачається не менш 1-1,5 г білка, стільки же жирів і в 4-5 разів більше вуглеводів.

Норми потреби в харчових речовинах та енергії за добу для дітей шкільного віку наведені в таблиці (Шимановский В.Ф., Гонопольский В.И. питание в туристическом путешествии. М., 1986. С. 101.).

 

Таблиця 1

Добова потреба в основних харчових речовинах і енергії у дітей

В туристичних походах споживання білка для дітей 10-13 років слід збільшувати до 116-120 г, для дітей 14-17 років – до 132-140 г. При цьому загальна калорійність раціону харчування складе 3700-4000 ккал.

Організація харчування дітей у туристичних походах помітно відрізняється від харчування дорослих. Так, якщо власна вага білків тваринного походження для дорослих складає 50%, то для дітей шкільного віку – 65-60%. Потребам дитячого організму найбільше відповідає молочний білок, як і всі інші компоненти молока, тому воно повинно розглядатися як обов’язковий, не підлягаючий заміні продукт дитячого харчування. Враховуючи також, що для дітей шкільного віку добова норма споживання молока складає 500 мл, в умовах туристичних походів його можна замінити згущеним або сухим. Але при цьому слід пам’ятати, що 100 г цільного молока відповідає 12 г сухого або 25 г згущеного.

При організації харчування дітей в умовах туристичних походів необхідно передбачити достатнє включення до раціону кондитерських виробів: печива, пастили, цукерок, варення та джемів. Цукор в дитячому харчуванні під час походів повинен складати не менш 20% загальної кількості вуглеводів. Тим не менш не можна припускати різкого переважання вуглеводів у дитячому харчуванні, адже це призводить до істотного порушення обміну речовин і зниженню усталеності організму до інфекції.

Які продукти і скільки слід взяти в туристичний похід? При цьому необхідно виходити з того, що в нормальних умовах білки повинні складати до 15% добової калорійності, жири – до 35%, вуглеводи – до 50%.

3. Характеристика продуктів. Готуючись до походу, слід пам’ятати, що хліб краще брати чорний і не більше, ніж на три дні. В інші дні його можуть замінити сухарі. В подорожах, де є можливість закупівлі хлібу на маршруті, його можна споживати впродовж всього маршруту. Але через велику вагу доцільно вживати і сухарі.

Сухарі слід готувати безпосередньо перед походом. Хліб краще сушити в духовці, це надає йому приємного аромату і смаку. При цьому можна використовувати хліб найрізноманітніших сортів.

Нарізати хліб краще маленькими шматочками (2Х3 см). Особливий аромат і смак сухарів можна отримати, якщо збризкати його соняшниковою олією і злегка посипати дрібною сіллю. Але тоді вже ці сухарі можуть бути використані тільки для перших блюд, але не до чаю.

Сухарі після сушіння слід скласти в поліетиленові мішки з розрахунку на групу на один день шляху. Зверху натягти мішок із тканини. Сухарні крихти використовують для приготування супів, каш. 

Крупи. Найкращими крупами для туристичних походів є гречана і вівсяна. Вони – найпоживні. Гречана крупа містить більший процент повноцінних білків, а також вітаміни В1, В2, РР.

Щоб зберегти вітаміни в цих крупах, перед готуванням їх слід замочувати. Це зручно робити ще ввечері. Для цього заливають гречану, наприклад, крупу водою у відношенні 1:3, кладуть потрібну кількість солі, а зранку її варять на легкому вогні. Для цього достатньо п’яти хвилин. Каша буде смачніше і більш вітамінізована, якщо, заливши з вечора крупу водою, покласти туди сухофруктів (сливу, абрикос, яблука). Така каша не буде розсипчастою, бо її потрібно надто часто мішати, щоб вона не пригоріла.

Майже на 100% засвоюються рис і манна крупа. А якщо їх підсмажити (що краще робити перед походом), то каші будуть набагато смачніші.

Через те, що рис довго вариться, його краще використовувати під час днювання. Вермішель і макарони варяться значно швидше, але вони швидко розкипають, створюючи велику кількість клейстеру. Промити такі макарони або вермішель часом важко, тому їх краще використовувати для готування супів. А якщо вермішель, кинути в киплячу підсолену воду, варити 3-5 хвилин, потім зняти з вогню і накрити казанок кришкою, то через 10-15 хвилин вермішель буде готова і в промивання не потребує. Макарони, ріжки варити треба довше. В умовах походів краще використовувати горох. Він містить білку не менше, ніж м’ясо.  Для подорожей краще використовувати концентрати гороху, що швидко розварюються, тому що поживні речовини, якими він багатий, повністю засвоюються організмом тільки в тому випадку, якщо горох добре здрібнений і повністю розварений. Та й часу на виготовлення блюд з концентратів витрачається значно менше. Та все ж у літній час до концентратів бажано вдаватися тільки в тому випадку, якщо подорож проходить в безлісому районі.

М’ясо вживається, в основному, у вигляді консервів (тушонка, м’ясний і печінковий паштети). В походах краще використовувати тушонку із яловичини.

Свіже м’ясо в походах можна зберігати декілька днів. Для цього необхідно видалити кістки, посолити й обкласти листями кропиви або черемшини.

Вживання риби і рибних консервів в подорожах є обов’язковим. По-перше, рибні консерви – це вже готове блюдо. По-друге, незначна кількість жиру в рибі (до 10%) зменшує навантаження на печінку. По-третє, рибні консерви за своєю харчовою цінністю не поступаються м’ясу і засвоюються організмом удвічі швидше.

Жири. В походах краще використовувати олію або вершкове масло.

Вершкове масло,  маючи низьку температуру плавлення (+ 32 *С), має високу засвоюваність (95-98%). Транспортувати його можна в декількох поліетиленових пакетах, що вкладені один в один, але попередньо покладених в мішок із тканини. Олію краще транспортувати у флягах.

Овочі. Вживання їх у подорожах в літній і осінній період не складає труднощів через велику різноманітність і доступність. В зимовий і весняний час завжди можна використовувати червоний буряк, моркву. Натерті на крупну тертку з додаванням яблук, вони можуть бути подані до сніданку або вечері.

Цибуля – обов’язковий супутник туриста в будь-яку пору року.

Молоко. За повнотою хімічного складу з ним не може порівнятися ні яка природна їжа. В ньому є все необхідне для забезпечення нормальної життєдіяльності організму людини. В подорожах частіше використовують  згущене або сухе молоко.

Сири, що відрізняються високою калорійністю, є цінним продуктом харчування в туристичних подорожах. Вони містять жир, білок, мінеральні солі, вітаміни. До того ж сири дуже надійні при зберіганні та транспортуванні. Сир краще покупати цілим шматком і зберігати в поліетиленовому  пакеті, куди слід покласти декілька шматочків цукру.

Слід пам’ятати, що сир краще давати на сніданок, тому що він найбільш повно засвоюється вранці – до 10 години. Необхідно враховувати, що на морозі сир надто швидко псується. Тому не слід його брати в зимові походи.

Цукор. В подорожі краще брати цукор у вигляді піску. Зберігати і транспортувати його слід в водонепроникній  упаковці. Частина цукру повинна бути у вигляді рафінаду, який використовується для підкріплення сил у дорозі.

Мед. Завдяки тому, що він містить багато вуглеводів, мед є дуже важливим енергетичним продуктом харчування. Транспортують мед так само, як олію. Вживати краще на ніч.

Чай, каву, какао краще транспортувати в металевих коробках. Вранці краще вживати какао, вдень – каву, увечері – чай. Бажано в подорожах вживати  фруктові та молочні киселі.

Упаковувати і розфасовувати харчі слід згідно з меню, яке складається на всі дні походу. Зручніше розфасовувати харчі на кожен день і на кожний прийом їжі. Краще, якщо одна людина несе харчі, розраховані на один день. Аварійний запас харчів повинен складати 20% від загальної кількості.

Слід організувати облік розподілу харчів між учасниками і чіткий контроль за їх витратою. Такий облік веде завгосп з харчування.

Вітаміни в харчуванні туристів. Вітамінізація організму подорожуючих у літньо-осінній час не складає труднощів. Важче доводиться, коли вже немає літньо-осіннього достатку овочів і фруктів, а вітаміни потрібні і, в першу чергу, вітамін С. Кращим джерелом його навіть взимку є ягоди шипшини. Тому шипшину в переліку продуктів для походу повинна посісти своє місце. Настій шипшини готується легко, і це можна робити після вечері. Для цього розтовчену ягоду шипшини слід залити окропом в термосах – з розрахунку склянка окропу на ложку розтовченої маси. Вранці вміст термосів треба процідити через 2-3 шари марлі, додати цукру за смаком та приймати по половині склянки  за один прийом.

Для поповнення харчування вітамінами С можна використовувати хвою, особливо кедру, ялиці, сосни. Для виготовлення настою хвої її збирають з гілок, товщина яких не перевищує 3-4 см. промивають водою, подрібнюють, заливають у казані гарячою водою ( на 1 склянку хвої 1 склянка води) і залишають на теплому місці біля вогнища (коли вогнище перегорить, казан можна переставити на нагріту вугіллям землю і залишити до ранку), вранці процідити, віджати хвою і пити. Такий настій можна пити і на маршруті. 

Джерелом вітамінів можуть бути і сухофрукти, які можна використовувати для підгодівлі в дорозі (і втамовувати спрагу), а також для виготовлення каш.

Поповнити організм  вітамінами допоможуть в літній час салати з листя медунки, кульбабки, лопушиння, борщівнику, подорожнику, кропиви, манжетки, заячої капусти, молодого листя іван-чаю. Додавання цибулі й олії надає салату особливого смаку.

Можна приготувати напій з кропиви (розтерти молоді стебла до появи густого зеленого соку, залити холодною кип’яченою водою, добре перемішати, процідити і додати цукор за смаком).

4. Пакування продуктів. Продукти для дво-триденного походу треба правильно пакувати, щоб зберегти від порчі та втрат. В основному для цього використовується водонепроникна упаковка. Продукти, які бояться вологи (цукор, сіль, сухе молоко, печиво, манка, сублімати), повинні бути упаковані в подвійну тару – мішечок із тканини та поліетиленовий пакет. Класти продукти в паперову упаковку не рекомендується - вона швидко рветься, намокає.

На всіх мішечках повинні бути помічені назви і вага продуктів. Топлене масло слід залити в бідончик або у флягу з щільною криш­кою, а саму посудину покласти в щільний поліетиленовий пакет. Сало, корейку, грудинку, сир, ковбасу копчену упаковувати в поліетилен не можна: вони ”задихаються” без доступу кисню, їх треба завертати в тканину (марлю), змочену в густому водяному розчині повареної солі, а потім висушену. Ковбасу рекомендується змазати жиром, щоб вона не пліснявіла і менше сохла.

Упакування продуктів. Як упакувати продукти для походу? Слід пам’ятати, що сипучі продукти краще впаковувати в подвійну упаковку (поліетиленовий пакет у мішку з тканини).

Цибулю, часник, картоплю, а також хліб та сухарі транспортують в сумках із тканини.

Зберігання продуктів в умовах походу залежить не тільки від упаковки, але і від того, яке місце в рюкзаку їм відведено. Буде правильно, якщо нижню третину рюкзака займуть найважчі, але малогабаритні речі (консерви, цукор, мука, крупи). На них укладають більш легкі й об’ємні продукти (сухарі, макарони, сухе молоко), потім – особисті речі.

5. Режим харчування. Це виключно важливий момент в організації харчування подорожуючих. Слід мати на увазі, що неприпустимо харчування уривками, в різний час. Це приводить до зниження апетиту. Дітям рекомендується чотирьохразове харчування. Згадаємо режим харчування для дітей, що навчаються в першу зміну. Він такий: 1-й сніданок – 8.00 ранку (20% загальної добової калорійності їжі), 2-й сніданок – об 11.00 (20% загальної калорійності добового раціону), обід – о 15.00 (35% загальної калорійності добового раціону) та вечеря – о 20.00 (25% загальної калорійності добового раціону). В.Ф. Шимановський та В.І. Гонопольський (1986) рекомендують такий об’єм порцій гарячої їжі в умовах туристичних походів для дітей шкільного віку.

Таблиця 2

Орієнтовний об’єм порцій гарячої їжі  для дітей в умовах туристичних походів.

Характер їжі		Об’єм порцій
		7-10 років	11-14 років	15 років і старше
Сніданок	Гаряче блюдо Питне	250-300 250	300 250	300-400 250
Обід	1-е блюдо 2-е блюдо Питне	300-400 200-300 250	400 250-350 250	500 300-350 250
Вечеря	Гаряче блюдо Питне	200-250 250	250 250	250-300 250

Другий сніданок для учасників походу є “сухим”. Для сухого пайку можна використовувати такі продукти: копчену або напівкопчену ковбасу, консервований м’ясний паштет або рибні консерви, сир, корейку, сало, масло шоколадне, сухарі, галети, халву, солодкі напої (з термосів). Загальна калорійність харчування сухим пайком повинна складати 10% загальної калорійності добового раціону. Між обідом і вечерею необхідно використовувати кишенькове харчування, що складає 10% загальної калорійності добового раціону.

На коротких привалах бажано вживання цукру (1-2 шматочки). Вже через 10-15 хвилин після вживання він всмоктується в кров. Такий прийом вуглеводів на привалах знижує відчуття голоду втомленості.

6. Питний режим під час походу. Як і режим харчування, питний режим у туристському поході повинен бути суворим і раціональним. Треба пам'ятати, що зайве споживання рідини перевантажує організм, тим самим утруднюється робота серця, легень, травного тракту.

Нерідко відчуття спраги є удаваним і не є ознакою зневодню­вання організму. Для кращого засвоєння й утримання організмом рідини, водно-сольового балансу, рекомендується напитися води десь за час-півтора до виходу в похід. Вживати рідину під час походу і на малих привалах не рекомендується, а на великому привалі пити її треба не більше 1-1,5 склянок.

Водно-сольовий режим потребує до себе великої уваги. Відомо, що організму людини для його нормального функціонування необхідно десь 2,5 літри води. Така необхідність задовольняється за рахунок вільної рідини, а також за рахунок води, що міститься в рідких і твердих продуктах харчування, а також в самому організмі в результаті хімічних реакцій. Так, питна вода складає 0,8-1,0 л, перші блюда – 0,5-0,6 л, рідина, що міститься в твердих продуктах – 0,7 л, вода, що утворюється в самому організмі – 0,3-0,4 л (окислення 100 г жиру дає організму 107 мл води, білків – 41 мл, вуглеводів – 55 мл). В умовах туристичних походів не можна забувати, що для організму є несприятливим як надлишкове, так і недостатнє надходження води. Її надлишок збільшує навантаження на нирки, посилює вимивання з організму необхідних  йому солей. Збезводнювання організму може призвести до тяжких розладів.

 

Таблиця 3

Харчі	Кружка 0,5 л	Столова ложка	Чайна ложка
	Вага, г
Борошно пшеничне	320	10-50	5-20
Борошно картопляне	400	12-50	5-20
Цукор пісок	400-450	12-25	5-10
Масло пряжене	470-500	15-50	5-20
Молоко цільне	500	15	-----
Молоко сухе	240	8-20	3-8
Молоко згущене	-----	15-25	5-10
Сметана	490-500	15-25	-----
Яєчний порошок	-----	10-25	-----
Локшина і вермішель ломані	170-250	-----	-----
Томат-пюре	440	12-25	5-10
Сіль	500-650	15-40	5-10
Крупа гречана	365-420	-----	-----
Крупа перлова	365-460	-----	-----
Крупа манна	335-400	10-25	4-8
Крупа ячна	350-360	-----	-----
Пшоно	383-404	-----	-----
Вівсянка	300-400	-----	-----
Рис	410-460	-----	-----
Квасоля	350-440	-----	-----
Горох	485-460	----	-----

 

Який же порядок споживання води в умовах туристичних походів? Раціональна організація харчування передбачає, щоб основне поповнення організму водою відбувалося до і після руху в найбільш зручний для цього час, а саме ввечері, коли навантаження на серце найменше. Допускається споживання води і під час руху за умов дотримання розумного дозування і режиму. Це можна робити під час великих привалів – вживати від 250 до 500 мл в залежності від погоди, навантаження, темпу руху, характеру шляху. На малих привалах (через 45-50 хвилин руху) можна випивати 100-200 мл (з урахуванням вищезгаданих обставин). Слід уникати споживання води на маршруті в другій половині ходового дня. В цей час при значному втомлені різко гнітиться секреція слинних залоз, в результаті чого виникає сухість слизової поверхні роту, збільшується густота слини, що утруднює її ковтання, тобто з’являється відчуття помилкової спраги. Для її усунення необхідно пожувати дольку кураги, чорносливу, засушеного яблука. Цю спрагу також добре задовольняє кисла цукерка.

7. Об'ємна вага харчів. При використанні брикетів готування супів і каш у поході труднощів не складе. Якщо ж харчі закуплені по вазі і зберігаються в пакетах та мішечках, то для орієнтування в об’ємній вазі деяких харчів часто користуються таблицею 5 (за С.М. Обручевим).

Туристам знадобляться ще й такі відомості: в одній чайній склянці (250 см3) міститься 16,5 столових або 50 чайних ложок води, в гранованій склянці (200 см3) – відповідно 13 та 40, в одній столовій ложці – 3 чайні ложки води; в одному літрі води – 4 чайних склянки; одна гранована склянка містить 200 г води; одна столова ложка – 15 г, чайна – 6 г.

Таблиця 4

ПРОДУКТИ	Кількість кружок води на кружку крупи	Тривалість варіння на вогнищі
Геркулес	3-5	10-20 хв.
Манна крупа	8-10	10-12 хв.
Гречана крупа	5-10	35-40 хв.
Пшоно	5-10	35-40 хв.
Рис	4-7	30-40 хв.
Квасоля, горох, боби	3-4	2-3 години
Вермішель, локшина	----	10-18 хв.
Картопля	-----	20-30 хв.
Риба	-----	15-20 хв.
Яловичина	-----	1,5-2 години
Свинина	-----	1-1,5 години

Тривалість варіння.  Готування їжі на вогні  потребує від чергового знань, які він може почерпнути з таблиці, яка наводиться нижче.

Кулінарні поради. Хто не чув жартівливу пісню про те, як один турист “надежурил беднягам своим товарищам”: суп двічі солив, локшину водою не залив. Багато всіляких жартів передають у піснях туристи. Чи треба вчитися на своїх помилках? Мабуть, краще врахувати чужі.

А для цього не завадить знання кулінарних правил. Тому необхідно знати, що:

v якщо зварили кашу, забувши її посолити, то сіль потрібно розвести в окропі і влити розчин в кашу помішуючи;

v кашу до згущення варять на сильному вогнищі, а потім – на слабкому;

v щоб не пересолити кашу, слід сіль класти з розрахунку одну чайну ложку на кружку крупи;

v перш, ніж кинути рис, пшеничну, перлову й інші крупи в окріп, їх необхідно промити в декількох водах;

v засипати крупу слід в підсолену воду;

v щоб зварити з рису розсипчасту кашу, необхідно покласти рис в холодну воду, довести до кипіння, а потім, зливши окріп, знову залити холодною водою, повторити так 2-3 рази;

v горох, боби, квасолю солять тоді, коли вони вже розваряться;

v картоплю слід солити після закипання води;

v рибу в супі варять до готовності, а потім виймають, щоб вона не розварилась;

v з метою економії часу для готування каш вранці, крупи (окрім манної) замочують звечора. Можна замочити разом із крупою і сухофрукти, вийде дуже смачна каша;

v молочна пшоняна каша не буде мати гіркого присмаку, якщо промите пшоно залити окропом, на сильному вогні довести до кипіння і злити. А вже після цього варити кашу з молоком;

v морожену картоплю відтавати не можна. Обмити і не очищаючи від шкірки, її опускають у воду, що кипить;

v для  запобігання злипанню вермішелі та локшини їх слід варити суворо за часом (відповідно 8-10 та 15-18 хвилин) і промити холодною водою.

Черговим біля вогнища доводиться виконувати не дуже приємну роботу – чистити казани, що закуріли. Щоб полегшити собі цю роботу, перед тим, як вішати казани над вогнищем, необхідно натерти їх мильною мочалкою або сирою глиною. А мочалкою для миття може слугувати хвощ.

Брудні руки, якщо закінчилося мило, можна вимити за допомогою глини, ягід бузини, прибережного піску.

Темні плями спілої чорної шовковиці на тілі добре відтираються її зеленими ягодами.