Тема 3. Загальна характеристика фізичного навантаження під час занять фізичною культурою і спортом
Мета вивчення теми: засвоїти знання про складові фізичного навантаження; розглянути і уміти оцінити загальну і моторну щільність заняття; оперувати прийомами регулювання фізичного навантаження.
План
Дозування фізичного навантаження уроку. Визначення понять.
Прийоми регулювання фізичного навантаження за обсягом та інтенсивністю.
Щільність уроку фізичної культури. Чинники, які впливають на щільність уроку.
Оцінка щільності уроку фізичної культури.
Перелік ключових термінів і понять: фізичне навантаження, моторна і загальна щільність заняття, прийоми регулювання фізичного навантаження.
Теоретичні відомості
1. Дозування фізичного навантаження уроку. Визначення понять
Ефективність уроку фізичної культури значною мірою залежить від правильного дозування фізичного навантаження на організм учнів.
Фізичне навантаження – це певний ступінь впливу фізичних вправ на організм учнів. Це означає, що виконання будь-якої фізичної вправи пов’язане з переходом енергозабезпечення життєдіяльності організму на новий, більш високий, ніж у стані спокою рівень.
Дозувати навантаження означає строго регламентувати його обсяг та інтенсивність.
Обсяг навантаження – це кількісна величина навантаження, яке можна виконувати за визначений період часу.
Обсяг навантаження визначається такими показниками, як тривалість окремої фізичної вправи, серії вправ, а також загальна кількість вправ на уроці чи у певній його частині.
Обсяг навантаження у циклічних вправах вимірюється в одиницях довжини (крос на дистанцію 2 км, плавання тривалістю 10 хв); у силовому тренуванні – кількістю повторень; у спортивних іграх, єдиноборствах – сумарним часом рухової активності.
Головне завдання вчителя полягає у визначенні найбільш оптимального обсягу і темпу роботи, величини зусиль, що забезпечували б сприятливе протікання адаптивних процесів і розвиток рухових здібностей школярів. Обсяг навантаження можна планувати на тиждень, місяць тощо.
Розрізняють зовнішню і внутрішню сторони навантаження. До зовнішньої сторони навантаження належить інтенсивність, з якою виконується фізична вправа, та її обсяг.
Інтенсивність навантаження характеризує силу впливу конкретної фізичної вправи на організм людини.
Інтенсивність – якісна характеристика фізичного навантаження, виражається в кількості рухів за одиницю часу, або в кількості виконаних комбінацій. Змінюючи інтенсивність навантаження, можна сприяти переважній мобілізації тих чи інших джерел енергії, різною мірою стимулювати діяльність функціональних систем.
Співвідношення інтенсивності й обсягу навантаження при виконанні фізичних вправ являє собою обернено пропорційну залежність: чим більше обсяг навантаження, тим менше його інтенсивність, і навпаки. Це свідчить про те, що одночасно збільшувати обсяг та інтенсивність навантаження можна лише в дуже вузькому діапазоні, а подальше збільшення одного параметра відбуваються за рахунок зменшення іншого.
Внутрішня сторона фізичного навантаження визначається тими функціональними змінами, які відбуваються в організмі внаслідок впливу певних зовнішніх його величин (інтенсивність і обсяг).
У повсякденній праці величину внутрішнього навантаження можна оцінювати за показниками втоми, а також за характером і тривалістю відновлення в інтервалах відпочинку між вправами. Для цього використовують такі показники, як інтенсивність потовиділення, колір шкіри, якість виконання рухів, здатність до зосередження, загальне самопочуття учня, його готовність продовжувати заняття, настрій під час вправ і в інтервалах відпочинку, а також показники ЧСС (під час виконання вправ та в інтервалах відпочинку). Залежно від ступеня прояву цих показників розрізняють мале, помірне, середнє, велике і максимальне навантаження.
Інформативність зовнішніх ознак стомлення можна вважати достатньою лише в тих випадках, коли потрібно підвищити чи знизити рівень запланованого на урок навантаження. Проявляються вони через деякий час після виконання вправ, накопичуються упродовж усього уроку і можуть бути основною для відсторонення учня від подальшої роботи на уроці.
Інформативність зовнішніх симптомів втоми можна вважати достатньою для регулювання навантаження у ході уроків.
Особливо уважно (з відомих причин – період статевого дозрівання) необхідно контролювати хід занять і стан підлітків віком 12-15 років та учнів, що мають відхилення від нормального стану здоров’я. За перших ознак перевтоми (різке почервоніння, блідість або синюшність шкіри обличчя, підвищена пітливість і виділення солі на шкірі, різке, поверхове, аритмічне дихання, порушення координації рухів, тремтіння кінцівок, скарги на шум у вухах, головний біль, нудота), треба негайно знизити навантаження, дати учням змогу відпочити. Якщо відсутні будь-які ознаки втоми, навантаження доцільно збільшити.
2. Прийоми регулювання фізичного навантаження за обсягом та інтенсивністю
Теоретико-методичну основу оптимального дозування навантаження становлять закономірності адаптації організму до впливу фізичних вправ, розвиток тренованості. З огляду на це сформульовані й науково обґрунтовані методичні положення, як – от:
адекватність навантажень (відповідність індивідуальним функціональним можливостям організму);
поступовість підвищення навантаження (що сприяє розвитку функціональних можливостей);
систематичність навантажень (їх регулярність і послідовність).
Фізичні навантаження у кожному випадку мають буду оптимальними за показниками обсягу, інтенсивності, інтервалів відпочинку, щоб забезпечувати тренувальний ефект.
Зміни обсягу й інтенсивності фізичного навантаження можуть викликати зміни в діяльності цілої низки систем організму школяра. На сьогодні одним із найбільш вивчених та інформативних показників динаміки обох параметрів фізичного навантаження вважається реакція серцево-судинної системи (зміна частоти серцевих скорочень (ЧСС) за одиницю часу).
При дозуванні навантаження з метою підвищення функціональних можливостей серцево-судинної системи, величина за показниками ЧСС має бути не нижче 130 уд/хв, що відповідає порогу тренувального навантаження (при цьому спостерігається максимальний ударний об’єм серця).
В оздоровчих цілях оптимальний діапазон навантаження на заняттях знаходиться в межах ЧСС від 130 до 170 уд/хв (А.А. Віру, 1998). Найбільший оздоровчий ефект на заняттях з учнями підліткового та юнацького віку досягається завдяки використанню вправ аеробної спрямованості середньої і великої інтенсивності (за допомогою рухливих ігор, естафет, спортивних ігор, бігу).
Діапазон навантаження згідно з ЧСС становить:
ЧСС до 130 уд/хв – низької інтенсивності;
ЧСС 140-160 уд/хв – середньої інтенсивності;
ЧСС 165-170 уд/хв – великої інтенсивності;
ЧСС 175-184 уд/хв. – високої інтенсивності;
ЧСС 185 уд/хв і вище – максимальної інтенсивності.
Регулювання фізичного навантаження на уроках фізичної культури досягається різними способами і методичними прийомами. Найбільш ефективними й доступними вважаються такі прийоми:
Кількість повторень вправи. Збільшення кількості повторень сприяє підвищенню навантаження, але цим прийомом можна користуватися, доки рівень підготовленості школяра невисокий. Зі збільшенням тренованості цей прийом стає неефективним, бо потребує значних витрат часу, а вчитель дорожить кожною хвилиною.
Амплітуда виконання вправ. Рухи завжди складніше виконувати з повною амплітудою, тому педагоги часто вдаються до її зменшення. Наприклад, учням дається завдання: у висі піднімати ноги вперед (для розвитку м’язів черевного преса). Не всі діти відразу можуть підняти ноги, і вчитель рекомендує їм зігнути їх у колінах (зменшити амплітуду) до такого кута, при якому виконання описаної вправи стає можливим. Амплітуду, звичайно, можна і збільшувати.
Зміна ваги обтяження, яке піднімає учень. Окрім ваги різноманітних приладів (штанги, кулі, гантелі), вдаються до інших способів обтяження (наприклад, різноманітні мішечки, підв’язки) або зменшення «власної ваги». Останнього можна досягнути, зокрема, при підтягуванні через систему блоків.
Умови виконання вправ. Наприклад, біг по твердій доріжці чи піску, на гору з гори дасть різне за величиною навантаження.
Опір партнера і самоопір. Перше досягається під час виконання вправ у парах, друге – під час самостійного виконання вправ з одночасним напруженням м’язів синергістів і антагоністів. Прикладом вправ зі збільшенням самоопору є стрибки в глибину.
Швидкість виконання вправ. Оптимальна швидкість дає змогу виконувати вправи протягом тривалого часу. Підвищення швидкості збільшує навантаження і призводить до зменшення кількості виконуваних вправ, але сприяє вихованню швидкості, швидкісної витривалості, швидкісно-силових проявів. Надмірне уповільнення деяких вправ обумовлює збільшення навантаження, сприяє розвитку сили, м’язового відчуття, і як наслідок, удосконалюється здатність учнів управляти руховою діяльністю. З цією метою, зокрема, виконують повільні присідання.
Час виконання вправ. Учитель ставить перед учнями завдання: бігти протягом 5 хв. Швидкість бігу і довжина дистанції регулюються учнями. При цьому розвивається витривалість, і вже через кілька занять школяр подолає за 5 хв більшу відстань.
Тривалість інтервалів відпочинку та зміна їхнього характеру перед виконанням наступного завдання.
Ускладнення вправ шляхом їх поєднання з іншими вправами ( у різних варіантах).
Часткова зміна способу виконання вправ. Наприклад, силові вправи можна полегшити завдяки незначному маху.
Темп виконання вправ. Збільшення темпу до певної межі позитивно впливає на організм людини. Водночас надмірний темп порушує структуру вправи і негативно впливає на процес навчання.
Вихідне положення. Якщо учні виконують згинання і розгинання рук в упорі лежачи, але щоразу змінюють положення ніг, піднімаючи їх на гімнастичну лаву, стіл та ін., то навантаження в цих спробах буде різним.
Варто пам’ятати: регулюючи навантаження, можна одночасно користуватися двома-трьома прийомами. Наприклад, змінюючи вихідне положення, можна одночасно змінити темп і обтяження.
Учитель повинен прагнути насамперед до педагогічно-виправданого збільшення навантаження. Звичайно, на тренувальних уроках не обійтися без застосування значних навантажень, але під час опанування вправ воно може стати перепоною.
Вказані прийоми можуть поєднуватися різноманітними способами, завдяки чому однією і тією ж вправою можливо досягти більш високого навантаження.
Наприклад, якщо при виконанні присідань, окрім збільшення кількості повторень, підвищити темп виконання та застосувати обтяження, то навантаження зросте.
Фізичне навантаження на уроках має підвищуватися на початку, досягати свого максимуму в основній частині та знижуватися в заключній частині уроку. Варіантів розподілу навантаження на уроках може бути багато. Для занять з учнями - новачками характерне поступове підвищення навантаження, нетривале його збереження на високому рівні і зниження наприкінці заняття. Для тренувальних уроків характерне різке підвищення навантаження і більш тривале його утримання на максимальному рівні.
Показник максимального (межа) навантаження не повинен перевищувати на уроці 170 уд/хв. Різниця між показниками на 45-й хвилині та на початку уроку становить 15+5 уд/хв.
Фізичні навантаження, що перевищують функціональні можливості учня, а також темп і ритм виконання вправ, які неадекватні можливостям учнів – головні причини виникнення травм та пошкоджень на уроках фізичної культури.
Інформацію про навантаження на уроці отримують за допомогою пульсометрії. Показники пульсу реєструються до уроку, відразу після його завершення та протягом уроку з інтервалами 3-5 хвилин.
Пульсометрію проводять по-різному: можна підрахувати ЧСС, поклавши пальці на зап’ясток лівої руки; можна покласти великий і вказівний пальці на сонну артерію. За стандартами підрахунок ведуть протягом 10 с. Обов’язковим є вимір ЧСС до початку уроку і відразу після його завершення. Доцільно виміряти ЧСС через 3 хвилини після закінчення уроку для визначення рівня відновлення роботоздатності школяра.
Кількість вимірювань ЧСС може бути різною. Якщо учні мають безперервне фізичне навантаження (загальнорозвивальні вправи, рухливі ігри тощо.) то вимірювання можна проводити через стандартні проміжки часу, наприклад, через 3-5 хв. У інших випадках (вправи на різних снарядах) вимірювання ЧСС краще проводити довільно: до і після виконання вправ.
Для складання фізіологічної кривої фізичного навантаження на уроці досліджують одного учня із середньою фізичною підготовленістю та активністю (обрати такого учня можна за порадою вчителя), після чого заповнюють протокол за даними пульсометрії (ЧСС).
Після проведення всіх вимірів і складання протоколу роблять графічне зображення кривої навантаження. По горизонтальній лінії від вихідної точки відкладають час уроку із зазначенням його частин, а час вимірювання пульсу відзначають крапками; по вертикальній лінії від тієї ж вихідної точки відзначають кількість ударів пульсу, починаючи від 70, і креслять криву, що відбиває рівень фізичного напруження.
У кожному занятті рекомендовано передбачити 2-3 коротких «піки навантаження» тривалістю до 2 хв. При формуванні витривалості, швидкості, сили, урок, передусім тренувальний вважається корисним для учнів, якщо вони виконували навантаження з пульсом 150-170 уд/хв. протягом тривалого часу (10-15 хв і більше).
За цією кривою можна зробити висновок про ефективність окремих частин уроку. При цьому варто брати до уваги той факт, що зміни ЧСС відбуваються не тільки залежно від характеру і величини м’язової роботи, але і під впливом емоцій, що на уроках фізичної культури нерідко досягають значної сили.
Основні вимоги до показників пульсу:
1) пульс у ході уроку не повинен перевищувати 170 уд/хв;
2) зростання навантаження має бути поступовим, без різких підйомів та спадів; з 10-ї по 40-у хвилину показники пульсу мають бути в межах 110-170 уд/хв;
3) на 45-й хвилині уроку показник пульсу не може перевищувати показника на 0 хв більше ніж на 15-20 ударів. Наприклад, якщо на початку уроку пульс дорівнював 85 уд/хв, то наприкінці уроку – не більше – 100-105 уд/хв;
4) Частоту серцевих скорочень вимірюють в перші 10 с, після виконання фізичних вправ вимірювання продовжують від 30-ї до 40-ї секунди, і від 60-ї до 70-ї секунди;
5) Частота серцевих скорочень під час розминки не повинна перевищувати 110-120 уд/хв, під час виконання основного комплексу вправ – 150-170 уд/хв, наприкінці уроку – 80-100 уд/хв, коли учні виконують вправи на розслаблення;
6) Частота серцевих скорочень досягає інформативних показників тоді, коли виконання вправ триває більше 3-5 хвилин;
7) Великі навантаження не слід використовувати до 10-ї і після 37-ї хвилини уроку;
8) Якщо ЧСС відновлюється за 30 с до рівня який фіксувався на початку уроку, це свідчить, що навантаження переноситься організмом відносно легко. Якщо відновлюється до 60-ї секунди, то навантаження достатньо високе, але його можна повторити. Якщо ЧСС не відновлюється до 90-ї секунди це означає, що навантаження надмірне і його треба знизити, а інтервал відпочинку збільшити;
9) У цілому за урок фізичної культури необхідно робити від 12 до 15 вимірювань ЧСС, останнє – наприкінці уроку.
3. Щільність уроку фізичної культури. Чинники які впливають на щільність уроку
Фізичне навантаження як певний ступінь впливу фізичних вправ на організм учнів залежить від сумарної кількості виконаної роботи на уроці та від її інтенсивності. Тому оптимальною умовою його досягнення є оптимальна щільність уроку, яка характеризує ефективність використання часу.
Розрізняють загальну й моторну щільність уроку.
Загальна щільність уроку – відношення часу, використаного педагогічно виправдано (тобто раціонально) до загальної тривалості уроку. Час на уроці використовується для: показу і пояснення вправ учителем; осмислення і виконання вправ учнями; взаємоконтролю, оцінювання; розстановки і прибирання приладів; роздачі та збору інвентарю і навчальних посібників; відпочинку. Всі ці дії вчителя й учнів спрямовані на вирішення завдань уроку і вважаються доцільними. Дії, що не сприяють вирішенню завдань уроку, підвищенню його ефективності, є недоцільними: це вимушені простої, нераціональне шикування та перешикування, підготовка місця занять, яку необхідно було забезпечити до початку уроку, витрати часу через запізнення або передчасне закінчення уроку. Крім цього, слід пам’ятати, що недоцільні дії можуть носити як явний (учитель пішов шукати інвентар, а учні його чекають), так і прихований характер (надто багато часу витрачається на пояснення, перешикування, застосовуються недостатньо ефективні методи і прийоми). Явні недоцільні дії помічаються легко, а для того, щоб помітити приховані, треба мати певну підготовку і навички педагогічних спостережень.
Загальна щільність уроку (ЗЩУ) визначається шляхом порівняння часу, витраченого раціонально, з усією тривалістю уроку (45 хв):
Загальна щільність уроку (ЗЩУ) = Сума раціонально витраченого часу х100 = х% .
45 хв
Загальна щільність може виражатися як абсолютним показником (увесь, раціонально витрачений час), так і відносним (відношення раціонально витраченого часу до загальної тривалості уроку).
Щільність уроку визначається за допомогою хронометражу, який проводиться з урахуванням таких видів діяльності учнів та вчителя:
виконання фізичних вправ (визначається точний час, який витрачає досліджуваний учень на виконання фізичних вправ під керівництвом учителя і самостійно);
слухання і спостереження (слухання учнем пояснень, вказівок, оцінок; спостереження за показом вправ учителем);
відпочинок, очікування чергового виконання завдання (реєструється час відпочинку, який надається з метою регулювання фізичного навантаження, а також раціональність використання учнем часу очікування наступного підходу з конкретними на те вказівками вчителя і за ініціативою самого вчителя).
дії з організації уроку (фіксується час, який був витрачений учнем на підготовку місць занять, прибирання приладів, укладання матів, роздачу і збирання дрібного спортивного інвентарю тощо).
простої або час, який був нераціонально використаний на уроці з вини вчителя чи учнів (запізнення на урок, ремонт несправного інвентарю, недисциплінованість учнів тощо).
Усі перелічені вище параметри хронометрування уроку фіксуються у спеціальному протоколі, а обсяг витраченого часу визначається за допомогою секундоміра.
Моторна щільність уроку – відношення часу, витраченого на безпосереднє виконання фізичних вправ, до загальної тривалості уроку (45 хв).
Моторна щільність уроку (МЩУ) =
сума часу, витраченого на виконання фізичних вправ х100% =х%
45 хв
Моторна щільність уроку залежить від завдань уроку, а також від різних видів і типів уроку.
Так, на уроках удосконалення техніки рухів і розвитку фізичних якостей вона може досягати 70-80%, а на уроках розучування рухових дій і формування знань, які потребують значних затрат часу на розумову роботоздатність учнів, моторна щільність може дорівнювати 50%. Моторна щільність у ході уроку постійно змінюється, що пояснюється різним змістом навчального матеріалу.
Моторна щільність уроку також може виражатися як абсолютним (час, витрачений на виконання вправ) показником, так і відносним ( у відсотках).
При всій важливості високої моторної щільності уроку необхідно пам’ятати, що вона не може досягти 100%, інакше б не залишалося часу для пояснення матеріалу, його осмислення учнями, аналізу помилок, що призвело б до зниження якості й ефективності навчання.
Моторна щільність уроку фізичної культури, яка дорівнює 65-70%, вважається оптимальною. У міру засвоєння фізичних вправ, вона поступово підвищується, досягаючи максимуму на етапі вдосконалення (гра, змагання).
Чинники, що впливають на щільність уроку:
кількість учнів у відділеннях, командах, іграх;
якість матеріально - технічної бази;
застосування ефективних методів організації діяльності учнів, способів виконання завдань і управління класом;
інтенсифікація допоміжних дій і підготовка місць занять до його початку;
стислість і лаконічність пояснень, зауважень, обговорень, їхнє раціональне поєднання з виконанням вправ;
ефективність роботи активу учнів у плані організації занять;
залучення до діяльності з організації занять тимчасово звільнених від уроків учнів;
кількість інвентарю;
типи та види навчального матеріалу;
фізична підготовленість учнів;
широке використання додаткових завдань.
4. Оцінка щільності уроку фізичної культури
Раціональне витрачання часу на уроці фізичної культури є одним із показників його ефективності.
Для оцінки педагогічного ефекту уроку і його фізіологічного впливу на учнів у системі фізичного виховання використовують кількісні критерії: загальної та моторної щільності уроку. Оцінку загальної та моторної щільності здійснюють на основі показників, розкритих під час розгляду щільності уроку як окремого компонента. Оцінка кожного етапу уроку складається з оцінювання якості реалізації кожного компонента уроку і вирішення дидактичних завдань. Підсумкова оцінка визначається на основі оцінок реального результату кожного етапу уроку, двох видів щільності (загальної та моторної) і графіка пульсометрії.
Під час оцінки отриманих даних варто мати на увазі, що загальна щільність повноцінного уроку повинна наближатися до 100%, а зусилля, які учитель витрачає на усі види педагогічної діяльності, можуть бути цілком чи частково доцільними. Загальна щільність не залежить від типу уроку, а знаходиться у прямій залежності від підготовленості вчителя і учнів до уроку.
Загальна щільність уроку, яка становить 95-100% вважається відмінною, 85-94% – хорошою і 75-84% – задовільною.
В окремих випадках уроки фізичної культури мають загальну щільність, близьку до 100%. Висока загальна щільність досягається шляхом ретельної підготовки вчителя до уроку, чіткої організації учнів, починаючи з переодягнення до і протягом усього уроку аж до його закінчення. Є випадки, коли загальна щільність уроку становить лише 80%, це пояснюється звичайно тим, що умови організації та проведення уроку не відповідають вимогам, відсутня належна і чітка підготовка вчителя до уроку, неправильно обрано методи та прийоми організації учнів.
Для різних видів уроку критерії оцінювання загальної щільності уроку різні. Уроки кросової підготовки відповідають оцінці «відмінно», коли ЗЩУ дорівнює 80% та більше, 70-79% – «добре» , 60-69% – «задовільно».
Уроки спортивних і рухливих ігор, легкої атлетики: 75% і більше – «відмінно», 65-74% – «добре», 55-64% – «задовільно». Уроки гімнастики і плавання: 70% та більше – «відмінно», 60-69% – «добре» і 50-59% –«задовільно».
Моторна щільність уроку в межах кожного уроку розподіляється нерівномірно. Максимальна моторна щільність спостерігається у підготовчій частині уроку, при виконанні підготовчих вправ, коли застосовується фронтальне розміщення учнів і одночасне виконання вправ. У молодших класах вона досягає 75-80%, тому що більшість підготовчих вправ проводиться за командою вчителя і з коротким поясненням. У середніх класах моторна щільність підготовчої частина становить 45-50%, у старших – 40-80% й залежить від виду й типу уроку.
В основній частині уроку моторна щільність відносно низька і коливається від 20 до 40%. Способи розміщення і порядок роботи на уроці не забезпечують підтримки того рівня моторної щільності, яка відзначається у підготовчій частині.
У заключній частині уроку моторна щільність також низька, за винятком деяких випадків її підвищення за рахунок основної частини уроку.
Серед шкільних уроків більш високу моторну щільність мають уроки баскетболу, а серед основних типів уроків – уроки повторення.
Моторна щільність комплексних уроків учнів молодших класів дорівнює в середньому 20-25%, у середніх класах – 25-30% і в старших класах – 20-25%. Низька моторна щільність у молодших класах пояснюється тим, що на уроках значна частина часу витрачається на організаційну підготовку до виконання фізичних вправ. У старших класах також відзначається низька моторна щільність, що пояснюється іншими причинами: повільним виконанням індивідуальних завдань, складністю і тривалістю розучуваних рухових дій, а також значними витратами часу на пояснення й техніку руху показ деталей. У середніх класах відносно висока моторна щільність уроку пояснюється тим, що учні цього віку більш рухливі, схильні до активної рухової діяльності.
При оцінці моторної щільності уроку слід враховувати вік учнів, вид і тип уроку. Це дозволить більш об’єктивно характеризувати якість уроку в цілому, а також його частин, елементів і компонентів.
Питання для самоконтролю
1. Що таке «навантаження»?
2. Що значить «дозувати навантаження»? Які його межі за інтенсивністю?
3. Що ми відносимо до педагогічно виправданих дій на уроці? Чому
вони можуть бути недоцільними?
4. Для чого визначають загальну і моторну щільність уроку?
5. У яких видах занять фізичними вправами моторна щільність, як правило, буде низькою?